Енергія та роль АТФ
Енергетичні процеси організму базуються на аденозинтрифосфаті (АТФ). Для скорочення м’язів і будь-яких біохімічних процесів необхідна енергія, яка вивільняється під час розщеплення АТФ:
АТФ + H₂O → АДФ + фосфат + 40 кДж енергії
Запасів АТФ в організмі вкрай мало — їх вистачає лише на 1–2 секунди інтенсивної роботи. Збільшити кількість АТФ неможливо, адже 1 моль речовини важить близько 0,5 кг і забезпечує лише 10 ккал енергії. Для спалювання 300 ккал знадобилося б близько 15 кг АТФ.
Креатин і його роль
Оскільки організм не може зберігати великі обсяги АТФ, він використовує креатинфосфат (КФ). КФ слугує акумулятором фосфатної групи та відновлює молекулу АТФ з АДФ:
АДФ + КФ → АТФ + вільний креатин
Прийом креатину збільшує запаси КФ приблизно на 20 %. Це пояснює його важливість для силових тренувань. Невелика частина КФ розпадається до креатиніну, що може відображатися в біохімічних аналізах.
Магній — головний каталізатор
Магній є необхідним елементом для роботи ферменту креатинкінази, який запускає процес ресинтезу АТФ з АДФ за участю КФ. Без магнію цей механізм не функціонує.
Особливо важливою є його роль у м’язах із високим рівнем метаболізму, таких як квадрицепси та сідничні м’язи. Магній забезпечує їхню готовність до інтенсивних навантажень та підтримує стабільне відновлення енергетичних ресурсів.
Практичні висновки для спортсменів
Зв’язка креатин + магній демонструє виражену синергію.
Оптимальні дозування:
- креатин — 5 г;
- магній — 200–400 мг (переважно органічні форми: малат, гліцинат, таурат).
Ця комбінація значно ефективніша за предтренувальні комплекси. Додатково до раціону можна включити альфа-ліпоєву кислоту, що підсилює засвоєння креатину клітинами.
Прогрес у базових вправах (становій тязі, жимі лежачи, присіданнях) значною мірою залежить від стану енергетичних систем. Магній і креатин є основними ланками цього процесу: перший запускає роботу ферменту креатинкінази, другий забезпечує резерв для швидкого ресинтезу АТФ.
Сила — це не лише білок, а й енергія. А енергія — це АТФ, що формується завдяки взаємодії креатину та магнію.
Якщо вам потрібен спортивний інвентар або вітаміни — ви можете замовити їх у нас.
Написати коментар