Вправи з резинкою підходять для домашніх тренувань і дозволяють навантажувати ноги, сідниці, руки, плечі, спину та м'язи корпусу. Такий інвентар займає мало місця, а опір можна змінювати під різні вправи та рівень підготовки. Головне – підібрати резинку так, щоб рух виконувався без ривків і втрати техніки. Чим сильніше вона розтягується, тим вище навантаження.
Які бувають рівні опору
У різних виробників позначення відрізняються, тому орієнтуватися лише на колір не варто.
- Легкий опір. Підходить для розминки, вправ на плечі та знайомства з технікою.
- Середній опір. Універсальний варіант для більшості вправ.
- Високий опір. Використовується, коли легша резинка вже не дає достатнього навантаження.
Для рук зазвичай потрібен менший опір, ніж для ніг і сідниць.
Вправи з резинкою для сідниць і ніг
- Присідання. Розташуйте резинку вище колін. Поставте стопи приблизно на ширині плечей, відведіть таз назад і виконайте присідання. Коліна мають рухатися в напрямку стоп. Виконайте 10-15 повторень.
- Сідничний міст. Ляжте на спину, зігніть ноги, резинку залиште вище колін. Підніміть таз і трохи розведіть коліна, зберігаючи стопи стійкими. Виконайте 12-15 повторень.
- Кроки вбік. Розташуйте резинку вище колін або на гомілках, трохи зігніть ноги та зробіть 8-12 кроків в один бік, потім назад. Зберігайте натягнення резинки між кроками.
Вправи для рук і плечей
- Розведення рук. Візьміть резинку двома руками перед собою. Розведіть руки в боки, розтягуючи її та зводячи лопатки. Плавно поверніться назад. Виконайте 10-15 повторень.
- Згинання рук на біцепс. Наступіть на середину довгої резинки, кінці візьміть у руки. Зігніть руки в ліктях, потім повільно опустіть. Виконайте 10-15 повторень.
Вправи для спини та живота
- Тяга резинки до пояса. Закріпіть довгу резинку перед собою або обхопіть нею стопи сидячи. Потягніть кінці до корпусу, спрямовуючи лікті назад і зводячи лопатки. Виконайте 10-15 повторень.
- Планка з відведенням ніг. Розташуйте коротку резинку вище колін або на гомілках і прийміть положення планки. Почергово відводьте ноги в боки, намагаючись зберігати таз нерухомим. Виконайте по 6-10 повторень кожною ногою.
Комплекс із резинкою на 20 хвилин
Перед тренуванням виконайте 3-5 хвилин легкої розминки. Потім зробіть вправи по колу:
- Присідання – 12 повторень.
- Сідничний міст – 15 повторень.
- Кроки вбік – по 10 кроків.
- Тяга резинки до пояса – 12 повторень.
- Розведення рук – 12 повторень.
- Згинання рук на біцепс – 12 повторень.
- Планка з відведенням ніг – по 8 повторень.
Після кола відпочиньте 60-90 секунд. Початківцю достатньо двох кіл, потім можна перейти до трьох.
Як обрати резинки для тренувань
У категорії резинок для фітнесу представлені короткі замкнуті моделі, довгі стрічки та інші варіанти.
Під час вибору враховуйте:
- Тип вправ. Короткі резинки зручні для ніг і сідниць, довгі – для тяг і вправ на руки.
- Опір. Краще мати кілька рівнів, щоб змінювати навантаження.
- Матеріал і довжину. Вони впливають на комфорт і набір доступних вправ.
Якщо через жорстку резинку доводиться робити ривки, скорочувати амплітуду або порушувати положення тіла, опір надто високий.
Вправи з резинкою дозволяють тренувати всі основні групи м'язів навіть удома. Для універсального набору зручно обрати кілька фітнес резинок з різним опором: легші використовувати для рук, щільніші – для ніг і сідниць. Починайте з контрольованих повторень і збільшуйте навантаження поступово. Правильна техніка важливіша за максимальний опір.
Написати коментар