М'язовий біль може бути результатом натягу фасції. Фасція - це тонкий шар сполучної тканини, що оточує органи, кістки і кровоносні судини. 90% нервових рецепторів, що відповідають за передачу больових сигналів у мозок, розташовані у фасції, а не в м'язах. Давайте розглянемо, як прокатування роликом може допомогти звільнити фасцію і полегшити біль.
Що таке прокатування роликом?
Тригерні точки, також відомі як вузли, описують ділянки напруженого м'яза. Ця скутість може обмежувати рухи, змушуючи вас відчувати напругу в цій ділянці й потенційно спричиняючи біль. Звільнення тригерних точок перед тренуванням може поліпшити діапазон руху в суглобі, що дасть вам змогу рухатися з більшою легкістю і меншим болем.
Чи може прокатування роликом поліпшити гнучкість?
Використання поролонового валика може підвищити гнучкість у короткостроковій перспективі. Миттєве зняття напруги може тимчасово поліпшити діапазон руху, проте м'язи незабаром повернуться до свого звичайного стану. Короткостроковий ефект від використання поролонового валика може бути зумовлений розслабленням фасцій, руйнуванням рубцевої тканини та збільшенням припливу крові до м'язів.
Використання ролика до і після тренування
Рішення про те, чи робити поролоновий валик до або після тренування, залежить від вашої мети. Якщо ви займаєтеся стретчингом, то попереднє прокатування піною допоможе поліпшити еластичність м'язів. Розслабивши м'язи перед заняттям, ви краще підготуєте їх до розтяжки. Одне з досліджень показало, що прокатка поролоном перед спринтерським тренуванням поліпшила продуктивність на 0,7% і підвищила гнучкість на 4%.
Топ-5 вправ із масажним валиком
Вправи, наведені нижче, легко впровадити у свій розпорядок дня. Дотримуйтесь цих простих кроків, щоб почати використовувати поролоновий валик уже сьогодні.
Розгинання грудної клітки
Розгинання грудної клітки може слугувати чудовим інструментом для виявлення проблем із рухливістю.
- Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу.
- Розташуйте валик під серединою хребта.
- Переплетіть руки за головою, погляд спрямуйте через ноги.
- Тримайте верхню частину хребта злегка заокругленою вперед у формі літери "С".
- Плавно опустіть голову назад на руки, злегка витягаючи хребет.
- Розслабтеся в цьому положенні. Затримайтеся в такому положенні на термін від 30 секунд до однієї хвилини. Зосередьтеся на диханні.
Розвантаження сідниць
Ролик із піни допоможе вам зняти напругу в сідницях.
- Сядьте на поролоновий валик, зігнувши ноги, ступні під колінами.
- Покладіть руки за спину, кінчики пальців спрямовані від себе. Тримайте хребет вертикально.
- Перенесіть вагу на праву сідницю, спираючись на валик із цього боку.
- Витягніть праву ногу так, щоб вона була прямою.
- Переміщайте вагу вперед і назад, масажуючи праву сідницю.
- Ліва нога виконуватиме роль стабілізатора, підтримуючи рівновагу.
- Виконуйте махи протягом хвилини. Повторіть на іншому боці.
Масаж литкових м'язів
Використовуйте поролоновий валик для масажу литок.
- Сядьте на сідниці з довгим хребтом, ноги витягнуті перед собою.
- Помістіть поролоновий валик під правий литковий м'яз. Покладіть руки за спину, кінчики пальців спрямовані в сторони.
- Натискайте на руки, поки сідниці не відірвуться від підлоги.
- Перехрестіть ліву ногу над правою, посилюючи тиск на поролоновий валик.
- М'яко погойдуйтеся вперед і назад, переміщаючи вагу тіла.
- Повторюйте протягом хвилини, а потім переключіться на другий бік.
Масаж квадрицепсів
Ось як можна зробити масаж квадрицепсів за допомогою поролонового валика.
- Ляжте на живіт, поклавши передпліччя поруч із собою і витягнувши ноги.
- Помістіть ролик під стегнами, під квадрицепсами.
- Підтягніть пальці ніг і перенесіть вагу вперед і назад на стопи.
- Повторюйте протягом хвилини.
Розвантаження підколінних сухожиль
Виконайте такі дії, щоб виконати розвантаження підколінного сухожилля.
- Сядьте на сідниці, витягнувши ноги перед собою.
- Помістіть поролоновий валик під праве підколінне сухожилля.
- Витягніть руки за спиною, кінчики пальців спрямовані до себе.
- Натискайте на руки, поки не підніміть сідниці від підлоги. Перехрестіть ліву ногу через праву.
- Перенесіть вагу вперед і назад на валик, масажуючи підколінне сухожилля.
- Повторюйте протягом однієї хвилини. Можете переключитися на другий бік.
Масажний ролінг може стати чудовим способом поліпшити всебічну рухову практику. Поліпшення гнучкості завдяки розтяжці забезпечить триваліші та значніші зміни в еластичності м'язів, ніж просте прокатування ролика.
