Вправи з гантелями: груди, спина, плечі та руки

Вправи з гантелями дозволяють тренувати основні групи м'язів верхньої частини тіла вдома або в залі. З їх допомогою можна виконувати жими, тяги, розведення, згинання та розгинання рук, поступово збільшуючи навантаження в міру зростання сили. Початківцю достатньо пари гантелей відповідної ваги та вільного простору. Головне – спочатку освоїти техніку, а потім збільшувати вагу, кількість повторень або підходів.

Розминка перед тренуванням

Перед роботою з гантелями приділіть 5-10 хвилин розминці.

1. Ходьба на місці – 1-2 хвилини.
2. Кругові рухи плечима – по 10 разів вперед і назад.
3. Обертання руками – по 8-10 повторень.
4. Зведення та розведення лопаток – 10-12 повторень.
5. Нахили та повороти корпусу без ваги.
6. Один розминочний підхід першої вправи з легкими гантелями.

Після цього можна переходити до робочої ваги.

Вправи з гантелями на груди

Жим гантелей лежачи

• Ляжте на лаву або стійку горизонтальну поверхню. Гантелі тримайте з боків від грудей.
• На видиху вичавіть їх угору, на вдиху плавно опустіть. Не зіштовхуйте гантелі у верхній точці та не розводьте лікті строго в боки.
• Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень.

Розведення гантелей лежачи

• Підніміть гантелі над грудьми, трохи зігнувши лікті. Плавно розведіть руки в боки до комфортної амплітуди, потім зведіть назад.
• Виконайте 2-3 підходи по 10-12 повторень.

Вправи з гантелями на спину

Тяга гантелі однією рукою

• Поставте одну руку та коліно на стійку опору. Другою рукою тримайте гантель.
• Підтягніть її до пояса, спрямовуючи лікоть назад. Не розвертайте корпус. Потім контрольовано опустіть вагу.
• Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень на кожен бік.

Тяга двох гантелей у нахилі

• Візьміть гантелі, трохи зігніть коліна та нахиліть корпус вперед. Спину утримуйте в стабільному положенні.
• Підтягніть гантелі до нижньої частини корпусу, зводячи лопатки, потім повільно опустіть руки.
• Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень. Якщо доводиться розгойдуватися, вага надто велика.

Вправи на плечі

Жим гантелей угору

• Сядьте або встаньте, утримуючи гантелі біля плечей. На видиху вичавіть їх угору, не створюючи надмірний прогин у попереку.
• Виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень.

Розведення гантелей у боки

• Тримайте гантелі вздовж корпусу. Трохи зігніть лікті та підніміть руки в боки приблизно до рівня плечей.
• Не використовуйте інерцію та розгойдування.
• Виконайте 2-3 підходи по 10-15 повторень.

Вправи на біцепс і трицепс

Згинання рук на біцепс

• Встаньте прямо, руки з гантелями опустіть уздовж корпусу. Зігніть лікті та підніміть гантелі до плечей, потім плавно опустіть.
• Виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень.

Молоткові згинання

• Виконуються схожим чином, але долоні спрямовані одна до одної. Таке положення додатково навантажує передпліччя.
• Виконайте 2 підходи по 10-12 повторень.

Розгинання гантелі з-за голови

• Візьміть одну гантель двома руками та підніміть над головою. Зігніть лікті й опустіть вагу за голову, потім розігніть руки.
• Не розводьте лікті надмірно в боки та не прогинайте поперек.
• Виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень.

Програма тренування з гантелями вдома

Початківцю достатньо 5-6 базових рухів.

1. Жим гантелей лежачи – 3 підходи по 8-12 повторень.
2. Тяга гантелі однією рукою – 3 підходи по 8-12 повторень.
3. Жим гантелей угору – 2 підходи по 8-12 повторень.
4. Розведення гантелей у боки – 2 підходи по 10-15 повторень.
5. Згинання рук на біцепс – 2 підходи по 10-12 повторень.
6. Розгинання гантелі з-за голови – 2 підходи по 10-12 повторень.

Між підходами відпочивайте приблизно 60-120 секунд. Таке тренування можна виконувати 2-3 рази на тиждень, залишаючи час на відновлення.

Як обрати вагу гантелей

У категорії гантелей SportStuff можна підібрати моделі різної ваги для домашніх і силових тренувань. Одна й та сама вага не підходить для всіх вправ. Для тяги зазвичай можна використовувати важчі гантелі, ніж для розведень на плечі.

Відповідна вага дозволяє:

1. Виконати перші повторення впевнено.
2. Відчути помітне зусилля в останніх 2-3 повтореннях.
3. Зберегти техніку до кінця підходу.
4. Не використовувати ривки та розгойдування.
5. Виконувати рух у комфортній амплітуді.

Якщо верхня межа повторень дається легко в усіх підходах, навантаження можна збільшити. Якщо техніка порушується вже на початку, вагу потрібно зменшити.

Часті помилки

1. Використання надто великої ваги.
2. Ривки та розгойдування корпусу.
3. Надто швидке опускання гантелей.
4. Одна й та сама вага для всіх вправ.
5. Надто велика амплітуда через дискомфорт.
6. Відсутність поступового збільшення навантаження.

Гострий біль у плечах, ліктях, зап'ястях або спині – причина зупинити вправу.

Вправи з гантелями дозволяють тренувати груди, спину, плечі, біцепс і трицепс навіть удома. Для початку достатньо кількох базових рухів і відповідних гантелей. Не прагніть одразу використовувати максимальну вагу. Контрольована техніка, відповідне навантаження та поступове ускладнення програми важливіші за важкі повторення з порушеною формою.