Найпоширеніший страх у жінок, які лише починають тренуватися з гантелями: «я перекачаюся і виглядатиму як чоловік». Це міф. У жінок рівень тестостерону в 10-15 разів нижчий, ніж у чоловіків – саме цей гормон відповідає за значне зростання м’язової маси. Тренування з гантелями дадуть вам підтягнутість, легкий рельєф і відчуття сили у власному тілі. Не «перекачаність».
Яку вагу вибрати жінці
Вага підбирається під конкретну вправу – універсальної відповіді тут немає. Для ізолюючих рухів на руки та плечі (підйом на біцепс, махи в сторони, французький жим) зазвичай достатньо 2-5 кг. Ноги та сідниці – найсильніші м’язи тіла, тому для їхнього тренування потрібна більша вага: присідання, випади та румунська тяга виконуються з 6-12 кг.
Головний орієнтир: останні 2-3 повторення з 12-15 повинні виконуватися із зусиллям, але без втрати техніки. Якщо ви робите 15 повторень і на останньому відчуваєте, що можете виконати ще 10 – вага занадто легка. Це поширена помилка: для «безпеки» обирають 1-2 кг і дивуються, чому немає результату.
| Вправа | Початківці | Середній рівень |
|---|---|---|
| Махи в сторони, розведення | 2-3 кг | 4-6 кг |
| Підйом на біцепс, молоток | 3-5 кг | 6-8 кг |
| Французький жим, кікбек | 2-4 кг | 4-7 кг |
| Тяга в нахилі, жим лежачи | 5-7 кг | 8-12 кг |
| Присідання, випади | 6-8 кг | 10-14 кг |
| Румунська тяга | 6-10 кг | 12-16 кг |
Вправи для рук
Для підтягнутих рук потрібно опрацьовувати як біцепс (передню поверхню), так і трицепс (задню поверхню – ту саму зону, яка найчастіше турбує жінок). Працюйте в діапазоні 12-15 повторень із помірною вагою.
Підйом гантелей на біцепс
Станьте прямо, гантелі в опущених руках, долоні дивляться вперед. Лікті притиснуті до тіла та не рухаються протягом усього виконання вправи – це ключова умова ізоляції біцепса. Згинайте руки, піднімаючи гантелі до плечей, у верхній точці затримайтеся на секунду. Опускайте повільно, протягом 2-3 секунд. 3 підходи × 12-15 повторень.
Французький жим (трицепс)
Сядьте на стілець, візьміть гантель двома руками та підніміть над головою. Лікті спрямовані вперед і не розходяться в сторони. Згинайте лікті, опускаючи гантель за голову, потім розгинайте назад. Добре опрацьовує трицепс – саме ту зону під рукою, яка часто виглядає в’ялою. 3 × 12-15, вага 2-4 кг.
Кікбек на трицепс
Нахиліться вперед, плече робочої руки паралельне підлозі – і залишається в такому положенні протягом усього руху. Розгинайте лікоть назад до повного випрямлення. Невелика вага (2-4 кг), але за правильної техніки відчуття печіння в трицепсі буде дуже вираженим.
Розведення гантелей лежачи
Ляжте на підлогу, підніміть гантелі над грудьми, лікті трохи зігнуті. Розводьте руки в сторони по дузі – грудні м’язи розтягуються – потім зводьте назад. Допомагає підтягнути груди та покращити поставу. 3 × 12, вага 3-5 кг.
Вправи для сідниць і ніг
Сідничні м’язи – великі та сильні, тому добре реагують на навантаження. Не бійтеся використовувати робочу вагу – із занадто легкими гантелями сідниці просто не отримають достатнього стимулу для розвитку.
Присідання з гантелями
Ноги на ширині плечей, носки трохи розгорнуті назовні. Гантелі тримайте з боків або одну – вертикально перед грудьми (гоблет-присідання, зручніше для початківців). Опускайтеся до паралелі стегна з підлогою або нижче – у нижній точці сідниці працюють максимально активно. Піднімайтеся, «втискаючи» п’яти в підлогу. 3 × 15, вага 6-10 кг.
Випади з гантелями
Зробіть крок уперед і опустіть заднє коліно до підлоги. Переднє коліно знаходиться над щиколоткою та не виходить за носок. Випади назад – більш щадний варіант для колін: крок назад, опустіть коліно, поверніться у вихідне положення. Чим довший крок – тим більше навантаження на сідниці. 3 × 10 на кожну ногу, вага 6-8 кг.
Румунська тяга
Станьте з гантелями в руках, коліна трохи зігнуті та зафіксовані. Нахиляйтеся вперед, відводячи таз назад – не вниз, а саме назад, ніби тягнетеся сідницями до стіни. Відчуйте розтягнення в біцепсі стегна. Поперек прямий – це обов’язкова умова. Повертаючись у вихідне положення, максимально стискайте сідниці у верхній точці. 3 × 12, вага 8-12 кг.
Сідничний міст із гантеллю
Ляжте на спину, ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі. Покладіть гантель на стегна та притримуйте її руками. Піднімайте таз догори до утворення прямої лінії плечі-стегна-коліна, затримайтеся на 1-2 секунди та максимально стисніть сідниці. Опускайтеся повільно. Це одна з найприцільніших вправ для сідничних м’язів – без навантаження на поперек, лише на сідниці. 3-4 × 20, вага 8-14 кг.
Комплекс на все тіло
Три тренування на тиждень із днями відпочинку між ними – оптимальний формат. Перед кожним тренуванням виконуйте розминку: 5 хвилин обертань руками, нахилів корпусу та присідань без ваги.
- Присідання з гантелями – 3 × 15 (6-10 кг)
- Румунська тяга – 3 × 12 (8-12 кг)
- Випади – 3 × 10 на кожну ногу (6-8 кг)
- Сідничний міст із гантеллю – 3 × 20 (8-12 кг)
- Тяга гантелі в нахилі – 3 × 12 на кожну сторону (5-8 кг)
- Розведення гантелей лежачи – 3 × 12 (3-5 кг)
- Підйом на біцепс – 3 × 15 (3-5 кг)
- Французький жим – 3 × 15 (2-4 кг)
Відпочинок між підходами – 45-60 секунд. Тривалість тренування – близько 50 хвилин. Розклад: понеділок, середа, п’ятниця – тренування, решта днів – відпочинок або легка розтяжка.
Тренування з гантелями для жінок – це про підтягнутість і силу, а не про «перекачатися». Три тренування на тиждень за запропонованим комплексом, правильний підбір ваги та терпіння дадуть помітний результат уже через 6-8 тижнів. Починайте з правильної техніки та помірної ваги – прогресія прийде сама, а разом із нею прийде і результат.
Написати коментар