Фітбол – великий гімнастичний м'яч, який використовують для домашніх тренувань, фітнесу, пілатесу та вправ на баланс. Нестабільна поверхня змушує додатково контролювати положення корпусу, тому навіть звичні рухи можуть відчуватися інакше, ніж на підлозі. На фітболі можна виконувати вправи для преса та спини, використовувати його як опору під час розтяжки або спокійних тренувань. Окремий напрям – фітбол для вагітних, але в цьому випадку програму важливо підбирати з урахуванням терміну вагітності та рекомендацій лікаря.
Чим корисний фітбол
Фітбол дозволяє урізноманітнити тренування та залучити м'язи, які відповідають за стабілізацію тіла.
З його допомогою можна:
- Тренувати м'язи живота та спини.
- Розвивати координацію та рівновагу.
- Виконувати вправи на сідниці та ноги.
- Використовувати м'яч як додаткову опору.
- Змінювати звичні вправи без збільшення ваги.
Навантаження залежить від вправи. Чим менше точок опори та чим сильніше потрібно контролювати положення м'яча, тим складніший рух.
Вправи на фітболі для преса та спини
Скручування на фітболі
- Розташуйте поперек і середню частину спини на м'ячі, стопи стійко поставте на підлогу. Руки можна тримати перед грудьми.
- Плавно підніміть верхню частину корпусу, напружуючи м'язи живота, потім поверніться назад.
- Виконайте 10-15 повторень.
Сідничний міст із ногами на фітболі
- Ляжте на спину, покладіть гомілки на м'яч. Підніміть таз, зберігаючи корпус стабільним.
- Виконайте 10-12 повторень.
Планка з опорою на фітбол
- Поставте передпліччя на м'яч і витягніть ноги назад. Утримуйте корпус без сильного прогину в попереку.
- Почніть із 15-20 секунд.
Розгинання корпусу
- Ляжте животом на фітбол, стопами упріться в підлогу. Плавно підніміть верхню частину корпусу до нейтрального положення та поверніться назад.
- Виконайте 8-12 повторень без різкого прогину в попереку.
Фітбол для вагітних
Фітбол для вагітних часто використовують для спокійних рухів і положень сидячи. За нормально перебігаючої вагітності фізична активність зазвичай допустима, але конкретні вправи варто попередньо обговорити з лікарем, особливо якщо раніше регулярних тренувань не було.
Прості варіанти:
- Спокійне сидіння на м'ячі. Стопи стоять широко та стійко на підлозі.
- М'які рухи тазом вперед і назад. Амплітуда невелика, без різких рухів.
- Кругові рухи тазом. Виконуються повільно в обидва боки.
- Опора руками на фітбол із положення на колінах. М'яч використовується як підтримка для корпусу.
Під час вагітності особливо важлива стійкість. М'яч має підходити за розміром, а поверхня підлоги не повинна бути слизькою. За появи запаморочення, болю, кровотечі, вираженої задишки або іншого незвичного самопочуття тренування необхідно припинити та звернутися за медичною рекомендацією.
Фітбол для дітей
Фітбол можна використовувати і в дитячих заняттях, але вправи мають відповідати віку дитини та проходити під контролем дорослого.
Підходять прості варіанти:
- Сидіння на м'ячі з підтримкою.
- Легкі погойдування.
- Перекочування м'яча руками.
- Вправи на координацію.
- Ігрові рухи з м'ячем.
Для дитини особливо важливо правильно підібрати діаметр і не використовувати м'яч на слизькій підлозі.
Як вибрати діаметр фітбола
У категорії фітболів SportStuff представлені моделі різних діаметрів.
Як загальний орієнтир можна використовувати:
- 55 см – при зрості до 165 см.
- 65 см – при зрості приблизно 165-180 см.
- 75 см – при зрості вище 180 см.
Під час сидіння стопи мають упевнено стояти на підлозі, а положення таза та колін залишатися комфортним. Для вагітних особливо зручно, коли таз знаходиться трохи вище колін. Також перевіряйте максимально допустиме навантаження та наявність системи антивибух, за якої пошкоджений м'яч поступово здувається, а не різко лопається.
Фітбол підходить для тренування преса, спини, балансу та координації. Він може використовуватися дорослими, дітьми та під час вагітності, але вправи й інтенсивність мають відповідати рівню підготовки та стану людини. Під час вибору фітбола насамперед враховуйте зріст, діаметр м'яча, максимально допустиме навантаження та стійкість під час занять.
Написати коментар