Пози йоги можуть виглядати складними, особливо якщо людина вперше відкриває тренувальний комплекс і бачить незнайомі назви асан. На практиці починати краще з кількох базових положень, які допомагають поступово познайомитися з технікою, навчитися контролювати тіло та зрозуміти основні принципи практики.
Початківцю не потрібно прагнути одразу виконувати глибокі нахили, складні баланси або тривалі стійки. Більшість базових асан можна адаптувати під поточний рівень підготовки. За потреби коліна трохи згинають, амплітуду руху зменшують, а для додаткової опори використовують блоки.
Що таке асана в йозі
Асана – це певне положення тіла, яке приймають під час практики йоги. Одні асани виконуються стоячи, інші сидячи, лежачи або з опорою на руки та коліна. Положення можуть бути статичними або поєднуватися між собою плавними переходами.
Важливо розуміти, що асана – це не просто спроба прийняти візуально красиву позу. Під час виконання необхідно контролювати положення стоп, колін, таза, хребта, плечей і голови, а також зберігати спокійне дихання. У різних людей одна й та сама поза може виглядати трохи по різному. На це впливають пропорції тіла, рухливість суглобів, гнучкість і рівень підготовки. Тому правильна техніка не означає, що потрібно повністю копіювати положення іншої людини.
Якщо рух викликає різкий біль, асану слід спростити або припинити виконання. Невелике відчуття розтягнення може бути природним, але виражений біль не повинен ставати частиною практики.
10 базових поз йоги з назвами
Поза гори
Поза гори вважається одним із базових положень стоячи. Незважаючи на зовнішню простоту, вона допомагає навчитися контролювати положення тіла та рівномірно розподіляти вагу.
Встаньте прямо, поставивши стопи паралельно. Вагу розподіліть між обома ногами. Випряміться, м'яко витягніться маківкою вгору та розслабте плечі. Руки можна залишити вздовж корпусу.
Не потрібно надмірно прогинатися в попереку або спеціально піднімати плечі. Основне завдання – зберегти стійке вертикальне положення та спокійне дихання.
Поза кішки та корови
Ці два положення зазвичай виконуються разом у плавній послідовності. Вони допомагають м'яко рухати хребтом і часто використовуються на початку тренування.
Встаньте на карачки так, щоб долоні знаходилися приблизно під плечима, а коліна – під тазом. На вдиху плавно розкрийте грудну клітку та спрямуйте погляд трохи вперед. На видиху округліть спину, трохи підтягніть живіт і опустіть голову.
Рухи мають бути плавними. Не потрібно різко закидати голову або максимально прогинати поперек.
Собака мордою вниз
Одна з найбільш упізнаваних поз йоги. Вона часто зустрічається як у спокійних, так і в динамічних комплексах.
З положення на карачках підніміть таз угору та назад. Руки залишаються витягнутими, а спина прагне до рівного видовженого положення. Якщо задня поверхня ніг сильно натягнута, коліна можна зігнути.
Початківці часто намагаються будь якою ціною опустити п'яти на підлогу. Робити це необов'язково. Набагато важливіше не округляти спину та зберігати комфортне положення корпусу.
Поза дитини
Поза дитини використовується для відпочинку між вправами та в спокійних комплексах.
З положення на карачках спрямуйте таз до п'ят. Корпус опустіть уперед, а руки витягніть перед собою або розташуйте вздовж тіла. Лоб можна покласти на блок для йоги, якщо без додаткової опори положення виявляється незручним.
Не потрібно силоміць притискати таз до п'ят. Знайдіть варіант, у якому можна спокійно дихати та розслабити плечі.
Низький випад
Низький випад допомагає працювати з рухливістю кульшових суглобів і передньою поверхнею стегна.
З положення на карачках поставте праву стопу між долонями. Ліве коліно опустіть на поверхню. Поступово перенесіть таз уперед, зберігаючи стійкість. Потім повторіть положення на інший бік.
Переднє коліно бажано утримувати в напрямку стопи. Якщо опора на коліно викликає дискомфорт, під нього можна підкласти складений край килимка.
Воїн II
Воїн II – базова асана стоячи, яка вимагає стійкості та контролю положення ніг.
Поставте ноги широко. Передню стопу розверніть назовні та зігніть відповідне коліно. Задня нога залишається випрямленою. Руки витягніть у протилежні сторони приблизно паралельно підлозі.
Стежте, щоб зігнуте коліно не завалювалося всередину. Не потрібно прагнути одразу опускати таз максимально низько. Для початку достатньо положення, яке вдається утримувати без порушення техніки.
Поза трикутника
Поза трикутника поєднує роботу ніг, бічних поверхонь корпусу та рівноваги.
Розставте ноги широко. Одну стопу розверніть назовні. Витягніть руки в сторони та нахиліть корпус до розвернутої ноги. Нижню руку можна розташувати на гомілці або поставити на блок.
Необов'язково торкатися рукою підлоги. Якщо для цього доводиться сильно округляти спину або втрачати стійкість, краще використовувати блок для йоги та зберегти комфортніше положення.
Поза дерева
Поза дерева – один із простих варіантів балансових асан.
Встаньте прямо та перенесіть вагу на одну ногу. Стопу другої ноги поставте на внутрішню поверхню гомілки або стегна. Не варто розміщувати стопу безпосередньо на колінному суглобі. Руки можна з'єднати перед грудьми або поступово підняти вгору.
Якщо утримувати рівновагу складно, виконуйте вправу поруч зі стіною. Спочатку достатньо зберігати положення кілька спокійних дихальних циклів.
Поза сфінкса
Поза сфінкса виконується лежачи на животі та передбачає відносно м'який прогин.
Ляжте на живіт і розташуйте передпліччя перед собою. Лікті знаходяться приблизно під плечима. Спираючись на передпліччя, трохи підніміть грудну клітку.
Плечі не повинні підніматися до вух. Не прагніть збільшити прогин за рахунок сильного тиску руками. Положення має залишатися контрольованим і комфортним для попереку.
Шавасана
Шавасана зазвичай завершує практику.
Ляжте на спину, вільно розташуйте ноги та руки. Закрийте очі та дозвольте диханню поступово стати спокійним. Намагайтеся розслабити обличчя, плечі, руки, живіт і ноги.
Навіть якщо основне тренування тривало лише 15–20 хвилин, на шавасану бажано залишити кілька хвилин. Ця асана допомагає спокійно завершити заняття та перейти від фізичної активності до відпочинку.
Пози йоги для спини
Універсальної асани, яка підійде за будь якого болю або проблем зі спиною, не існує. Якщо є травма, хронічне захворювання або виражений біль, програму вправ необхідно узгодити зі спеціалістом.
Для звичайної м'якої практики без медичних протипоказань часто використовують кілька базових положень.
- Поза кішки та корови дозволяє плавно рухати хребтом без різких рухів.
- Поза дитини використовується для спокійного відпочинку та м'якого витягнення корпусу.
- Поза сфінкса допомагає обережно познайомитися з невеликим прогином у положенні лежачи.
- Собака мордою вниз дозволяє працювати з витягненням задньої поверхні тіла, якщо виконувати її без прагнення будь якою ціною випрямити ноги.
- М'яке скручування лежачи може використовуватися наприкінці практики. Для цього з положення на спині зігнуті коліна обережно опускають убік, зберігаючи комфортну амплітуду.
Головний принцип – відсутність різкого болю. Не потрібно збільшувати амплітуду лише тому, що поза здається недостатньо глибокою.
Пози йоги для розслаблення
Не кожна практика має бути інтенсивною. Якщо мета заняття – зменшити напруження після робочого дня та спокійно переключитися на відпочинок, можна використовувати простіші положення.
- Поза дитини підходить для спокійного дихання та коротких пауз між іншими асанами.
- Положення лежачи зі зігнутими колінами дозволяє розслабити тіло без необхідності утримувати складну позу.
- М'яке скручування лежачи виконується в комфортній амплітуді без тиску на коліна.
- Положення лежачи з ногами на стіні можна використовувати в спокійному вечірньому комплексі, якщо воно не викликає дискомфорту.
- Шавасана підходить для завершення практики та повного розслаблення.
Під час розслаблювальних асан немає необхідності постійно збільшувати розтяжку. Основне завдання – знайти стійке положення, у якому можна кілька хвилин спокійно дихати.
Який реквізит допомагає виконувати асани
Більшість базових поз можна виконувати без великої кількості обладнання. Основою практики залишається стабільна та неслизька поверхня. Для домашніх занять зручно використовувати килимок для тренувань, який допомагає зробити положення на колінах і лежачи комфортнішими та забезпечує окремий простір для тренування.
Другий корисний аксесуар – блоки для йоги. Вони особливо зручні для початківців, яким поки складно зберігати правильне положення в нахилах або дотягуватися руками до підлоги.
Блок можна використовувати кількома способами:
- Поставити під долоню в позі трикутника.
- Використовувати як опору в нахилах.
- Підкласти під лоб у позі дитини.
- Використовувати як додаткову опору в деяких положеннях сидячи.
- Зменшити необхідну амплітуду руху в асані.
Використання блока не означає, що поза виконується неправильно або у спрощеному варіанті. Реквізит допомагає адаптувати асану під індивідуальну рухливість і зберегти більш контрольоване положення тіла. Для багатьох вправ зручно мати одразу два блоки. Особливо це стосується положень, де опора потрібна одночасно справа та зліва.
Базові пози йоги допомагають поступово познайомитися з практикою без необхідності одразу освоювати складні елементи. Поза гори вчить стійкості, кішка та корова дозволяють плавно працювати з хребтом, собака мордою вниз зустрічається в багатьох послідовностях, а поза дитини та шавасана дають можливість відпочивати між активними вправами та наприкінці заняття. Початківцю краще обрати кілька зрозумілих асан і регулярно повторювати їх, поступово покращуючи техніку. Не варто оцінювати прогрес лише за глибиною нахилу або здатністю виконати складну позу. Контрольовані рухи, стійке положення та спокійне дихання значно важливіші за зовнішній вигляд асани.
Написати коментар