Пілатес: вправи для початківців

Пілатес вправи для початківців можна виконувати вдома без складних тренажерів і великої кількості спортивного інвентарю. На перших тренуваннях важливіша не кількість повторень і не висока інтенсивність, а контроль рухів, положення корпусу та правильне дихання. Для базової практики достатньо вільного простору та зручного килимка для пілатесу. Більшість початкових вправ виконуються лежачи або сидячи, тому поверхня має забезпечувати комфортну опору та не ковзати по підлозі.

Розминка перед пілатесом

Навіть якщо тренування проходить у спокійному темпі, починати його краще з кількох хвилин підготовки. Розминка допомагає поступово включити тіло в роботу та звернути увагу на положення хребта, таза та плечей.

Для початку достатньо 5 хвилин.

1. Спокійне дихання. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на килимок. Зробіть кілька спокійних вдихів і видихів, не піднімаючи плечі.
2. Нахили таза. З того самого положення м'яко змінюйте положення таза, трохи наближаючи поперек до килимка та повертаючись у нейтральне положення. Рух має бути невеликим і контрольованим.
3. Почергове піднімання колін. Зберігаючи корпус стабільним, повільно піднімайте одну зігнуту ногу та повертайте її на поверхню, потім змінюйте бік.
4. Рухи плечима. Кілька разів плавно підніміть і опустіть плечі, потім виконайте невеликі кругові рухи.
5. Повороти голови. Повільно поверніть голову вправо, поверніться в центр і повторіть в інший бік. Не закидайте голову назад і не робіть різких рухів.

Після розминки можна переходити до основного комплексу.

8 базових вправ пілатесу для початківців

Сідничний міст

• Ляжте на спину, зігніть коліна та поставте стопи приблизно на ширині таза. Руки розташуйте вздовж корпусу.
• На видиху м'яко підніміть таз, поступово відриваючи спину від килимка. У верхньому положенні не потрібно надмірно прогинатися в попереку. Потім плавно опустіться назад.
• Виконайте 8-10 повторень.

Під час вправи стежте, щоб коліна не розходилися в сторони, а рух залишався контрольованим.

Почергове опускання стоп

• Ляжте на спину та підніміть зігнуті ноги так, щоб стегна знаходилися приблизно вертикально, а гомілки були паралельні підлозі. Зберігайте стабільне положення корпусу.
• Повільно опустіть одну стопу до килимка, злегка торкніться поверхні та поверніть ногу у вихідне положення. Потім повторіть іншою ногою.
• Виконайте 6-8 повторень на кожен бік.

Якщо утримувати обидві ноги піднятими складно, зменште амплітуду руху або виконуйте вправу почергово з простішого положення.

Піднімання верхньої частини корпусу

• Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи поставте на поверхню. Руки можна витягнути вздовж тіла або розмістити за головою без тиску на шию.
• На видиху трохи підніміть голову, плечі та верхню частину спини. Погляд спрямовуйте вперед і трохи вгору. Потім плавно поверніться на килимок.
• Виконайте 6-10 повторень.

Не тягніть голову руками та не притискайте підборіддя до грудей. Якщо з'являється напруження або біль у шиї, вправу потрібно зупинити або спростити.

Почергове витягування ноги

• Ляжте на спину, зігніть ноги та обережно підтягніть їх до корпусу. Трохи підніміть верхню частину тіла, якщо таке положення комфортне.
• Одну ногу залиште зігнутою, а другу плавно витягніть уперед, не опускаючи її повністю на підлогу. Потім поміняйте ноги.
• Виконуйте рухи повільно та контрольовано по 6-8 разів на кожен бік.

Початківцям можна залишити голову та плечі на килимку. Це зменшує навантаження та дозволяє зосередитися на положенні таза та ніг.

Кола однією ногою

• Ляжте на спину. Одну ногу залиште зігнутою з опорою стопою на килимок, другу підніміть угору настільки, наскільки дозволяє рухливість.
• Виконайте піднятою ногою невелике контрольоване коло. Таз при цьому має залишатися максимально стабільним.
• Зробіть 5 кіл в один бік і 5 в інший, потім поміняйте ногу.

Не потрібно прагнути малювати ногою максимально велике коло. Чим більша амплітуда, тим складніше зберігати нерухомість корпусу.

Піднімання ноги лежачи на боці

• Ляжте на бік і витягніть ноги. Нижню руку можна розташувати під головою, а верхню поставити перед корпусом для додаткової стійкості.
• Повільно підніміть верхню ногу, не розвертаючи таз назад. Потім так само плавно опустіть її.
• Виконайте 8-12 повторень і поміняйте бік.

Основне завдання – зберігати положення корпусу, а не підняти ногу якомога вище.

Плавання

• Ляжте на живіт, витягніть руки вперед або залиште їх трохи ширше плечей. Ноги витягніть назад.
• Трохи підніміть одну руку та протилежну ногу, потім опустіть їх і поміняйте бік. Виконуйте рух повільно, без різкого прогину в попереку.
• Зробіть 6-8 повторень на кожен бік.

Якщо піднімання руки та ноги одночасно поки складне, спочатку виконуйте рух лише ногами або лише руками.

Розтягнення хребта сидячи

• Сядьте на килимок, витягніть ноги вперед або трохи зігніть коліна, якщо так зручніше. Випряміть корпус і витягніть руки перед собою.
• На видиху плавно спрямуйте корпус уперед, поступово округляючи верхню частину спини. Не намагайтеся будь якою ціною дотягнутися до стоп. Потім повільно поверніться у вихідне положення.
• Виконайте 5–8 повторень.

Ця вправа має виконуватися без ривків. Амплітуда залежить від вашої рухливості та може бути невеликою.

Як правильно дихати під час пілатесу

Дихання в пілатесі пов'язане з рухом і допомагає зберігати контроль над вправою. Початківцю не потрібно намагатися одразу освоїти складну дихальну техніку. На першому етапі набагато важливіше не затримувати дихання. Зазвичай використовується спокійний вдих через ніс і контрольований видих через рот. У багатьох вправах складніша частина руху виконується на видиху.

Наприклад:

1. Під час піднімання таза в сідничному мості можна виконувати видих.
2. Під час повернення у вихідне положення – вдих.
3. Під час піднімання верхньої частини корпусу – видих.
4. Під час опускання корпусу назад – вдих.

Не потрібно робити дихання надмірно глибоким або напруженим. Якщо ви починаєте затримувати дихання, втрачаєте контроль або надто сильно напружуєтеся, варто зменшити навантаження.

Кільце та м'яч для пілатесу: коли додавати реквізит

Перші тренування можна повністю проводити з вагою власного тіла. Додатковий реквізит варто додавати після того, як базові рухи стають зрозумілими. Один із найбільш поширених аксесуарів – кільце для пілатесу. Його розташовують між долонями, колінами або іншими точками опори та використовують для створення додаткового опору.

З кільцем можна виконувати:

1. Стискання між долонями перед грудьми.
2. Стискання між колінами в положенні лежачи.
3. Сідничний міст із кільцем між ногами.
4. Вправи лежачи на боці.
5. Вправи для рук із контрольованим тиском на кільце.

Не потрібно стискати кільце з максимальною силою. Воно використовується для додаткового опору та контролю руху, а не для змагання в силі.

Невеликий м'яч для пілатесу також може використовуватися як додаткова опора або для зміни звичних вправ. Його можуть розташовувати між колінами, під окремими ділянками корпусу або використовувати у вправах на координацію. Але початківцю не обов'язково купувати весь інвентар одночасно. Спочатку краще освоїти базовий комплекс на килимку для занять, а потім додавати реквізит залежно від програми.

Часті помилки початківців

Навіть прості вправи пілатесу втрачають сенс, якщо виконувати їх надто швидко або без контролю положення тіла. На перших тренуваннях важливо уникати кількох поширених помилок.

1. Надто швидкий темп. Пілатес не вимагає виконувати максимальну кількість повторень за хвилину. Краще зробити менше рухів, але зберегти техніку.
2. Затримка дихання. Початківці часто перестають дихати під час напруженої частини вправи. Намагайтеся зберігати рівний ритм.
3. Надмірне напруження шиї. Особливо часто це відбувається під час вправ із піднятим корпусом. Якщо шия швидко втомлюється, спростіть положення.
4. Надто велика амплітуда. Високе піднімання ноги або глибокий нахил не є головною метою. Амплітуда має дозволяти зберігати контроль.
5. Різкі рухи. Не використовуйте інерцію, щоб підняти корпус або ногу. Рухи мають залишатися плавними.
6. Надто складна програма. Початківцю не потрібно виконувати десятки вправ за одне тренування. Базового комплексу з 6–8 рухів достатньо.
7. Тренування через біль. Гострий або наростаючий біль – причина припинити вправу. За наявності травм, захворювань або регулярних больових відчуттів програму тренувань слід узгодити зі спеціалістом.

Пілатес вправи для початківців не вимагають складного обладнання або тривалих тренувань. Для старту можна обрати 6-8 базових рухів, виконувати їх у спокійному темпі та приділяти основну увагу положенню корпусу, диханню та контролю. Регулярні короткі тренування зазвичай зручніші для формування звички, ніж рідкісні та надто складні комплекси. Починайте з доступного навантаження та підвищуйте його поступово.