Упражнения с резинкой подходят для домашних тренировок и позволяют нагружать ноги, ягодицы, руки, плечи, спину и мышцы корпуса. Такой инвентарь занимает мало места, а сопротивление можно менять под разные упражнения и уровень подготовки. Главное – подобрать резинку так, чтобы движение выполнялось без рывков и потери техники. Чем сильнее она растягивается, тем выше нагрузка.
Какие бывают уровни сопротивления
У разных производителей обозначения отличаются, поэтому ориентироваться только на цвет не стоит.
- Легкое сопротивление. Подходит для разминки, упражнений на плечи и знакомства с техникой.
- Среднее сопротивление. Универсальный вариант для большинства упражнений.
- Высокое сопротивление. Используется, когда более легкая резинка уже не дает достаточной нагрузки.
Для рук обычно требуется меньшее сопротивление, чем для ног и ягодиц.
Упражнения с резинкой для ягодиц и ног
- Приседания. Расположите резинку выше колен. Поставьте стопы примерно на ширине плеч, отведите таз назад и выполните приседание. Колени должны двигаться в направлении стоп. Выполните 10-15 повторений.
- Ягодичный мост. Лягте на спину, согните ноги, резинку оставьте выше колен. Поднимите таз и слегка разведите колени, сохраняя стопы устойчивыми. Выполните 12-15 повторений.
- Шаги в сторону.Расположите резинку выше колен или на голенях, слегка согните ноги и сделайте 8-12 шагов в одну сторону, затем обратно. Сохраняйте натяжение резинки между шагами.
Упражнения для рук и плеч
- Разведение рук. Возьмите резинку двумя руками перед собой. Разведите руки в стороны, растягивая ее и сводя лопатки. Плавно вернитесь обратно. Выполните 10-15 повторений.
- Сгибание рук на бицепс. Наступите на середину длинной резинки, концы возьмите в руки. Согните руки в локтях, затем медленно опустите. Выполните 10-15 повторений.
Упражнения для спины и живота
- Тяга резинки к поясу. Закрепите длинную резинку перед собой или обхватите ею стопы сидя. Потяните концы к корпусу, направляя локти назад и сводя лопатки. Выполните 10-15 повторений.
- Планка с отведением ног. Расположите короткую резинку выше колен или на голенях и примите положение планки. Поочередно отводите ноги в стороны, стараясь сохранять таз неподвижным. Выполните по 6-10 повторений каждой ногой.
Комплекс с резинкой на 20 минут
Перед тренировкой выполните 3-5 минут легкой разминки. Затем сделайте упражнения по кругу:
- Приседания – 12 повторений.
- Ягодичный мост – 15 повторений.
- Шаги в сторону – по 10 шагов.
- Тяга резинки к поясу – 12 повторений.
- Разведение рук – 12 повторений.
- Сгибание рук на бицепс – 12 повторений.
- Планка с отведением ног – по 8 повторений.
После круга отдохните 60-90 секунд. Начинающему достаточно двух кругов, затем можно перейти к трем.
Как выбрать резинки для тренировок
В категории резинок для фитнеса представлены короткие замкнутые модели, длинные ленты и другие варианты.
При выборе учитывайте:
- Тип упражнений. Короткие резинки удобны для ног и ягодиц, длинные – для тяг и упражнений на руки.
- Сопротивление. Лучше иметь несколько уровней, чтобы менять нагрузку.
- Материал и длину. Они влияют на комфорт и набор доступных упражнений.
Если из за жесткой резинки приходится делать рывки, сокращать амплитуду или нарушать положение тела, сопротивление слишком высокое.
Упражнения с резинкой позволяют тренировать все основные группы мышц даже дома. Для универсального набора удобно выбрать несколько фитнес резинок с разным сопротивлением: более легкие использовать для рук, более плотные – для ног и ягодиц. Начинайте с контролируемых повторений и увеличивайте нагрузку постепенно. Правильная техника важнее максимального сопротивления.
Написать комментарий