Мышечная боль может быть результатом натяжения фасции. Фасция - это тонкий слой соединительной ткани, окружающий органы, кости и кровеносные сосуды. 90% нервных рецепторов, отвечающих за передачу болевых сигналов в мозг, находятся в фасции, а не в мышцах. Давайте рассмотрим, как прокатывание роликом может помочь освободить фасцию и облегчить боль.
Что такое прокатывание роликом?
Триггерные точки, также известные как узлы, описывают участки напряженной мышцы. Эта зажатость может ограничивать движения, заставляя вас чувствовать напряжение в этой области и потенциально вызывая боль. Освобождение триггерных точек перед тренировкой может улучшить диапазон движения в суставе, что позволит вам двигаться с большей легкостью и меньшей болью.
Может ли прокатывание роликом улучшить гибкость?
Использование поролонового валика может повысить гибкость в краткосрочной перспективе. Мгновенное снятие напряжения может временно улучшить диапазон движения, однако мышцы вскоре вернутся в свое обычное состояние. Краткосрочный эффект от использования поролонового валика может быть обусловлен расслаблением фасций, разрушением рубцовой ткани и увеличением притока крови к мышцам.
Использование ролика до и после тренировки
Решение о том, делать ли поролоновый валик до или после тренировки, зависит от вашей цели. Если вы занимаетесь стретчингом, то предварительное прокатывание пеной поможет улучшить эластичность мышц. Расслабив мышцы перед занятием, вы лучше подготовите их к растяжке. Одно из исследований показало, что прокатка поролоном перед спринтерской тренировкой улучшила производительность на 0,7% и повысила гибкость на 4%.
Топ-5 упражнений с массажным валиком
Упражнения, приведенные ниже, легко внедрить в свой распорядок дня. Следуйте этим простым шагам, чтобы начать использовать поролоновый валик уже сегодня.
Разгибание грудной клетки
- Разгибание грудной клетки может служить отличным инструментом для выявления проблем с подвижностью.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Расположите валик под серединой позвоночника.
- Переплетите руки за головой, взгляд устремите через ноги.
- Держите верхнюю часть позвоночника слегка округленной вперед в форме буквы "С".
- Плавно опустите голову назад на руки, слегка вытягивая позвоночник.
Расслабьтесь в этом положении. Задержитесь в таком положении на срок от 30 секунд до одной минуты. Сосредоточьтесь на дыхании.
Разгрузка ягодиц
Ролик из пены поможет вам снять напряжение в ягодицах.
- Сядьте на поролоновый валик, согнув ноги, ступни под коленями.
- Положите руки за спину, кончики пальцев направлены от себя. Держите позвоночник вертикально.
- Перенесите вес на правую ягодицу, опираясь на валик с этой стороны.
- Вытяните правую ногу так, чтобы она была прямой.
- Перемещайте вес вперед и назад, массируя правую ягодицу.
- Левая нога будет выполнять роль стабилизатора, поддерживая равновесие.
- Выполняйте махи в течение минуты. Повторите на другой стороне.
Массаж икроножных мышц
Используйте поролоновый валик для массажа икр.
- Сядьте на ягодицы с длинным позвоночником, ноги вытянуты перед собой.
- Поместите поролоновый валик под правую икроножную мышцу. Положите руки за спину, кончики пальцев направлены в стороны.
- Надавливайте на руки, пока ягодицы не оторвутся от пола.
- Перекрестите левую ногу над правой, усиливая давление на поролоновый валик.
- Мягко покачивайтесь вперед и назад, перемещая вес тела.
- Повторяйте в течение минуты, а затем переключитесь на вторую сторону.
Массаж квадрицепсов
Вот как можно сделать массаж квадрицепсов с помощью поролонового валика.
- Лягте на живот, положив предплечья рядом с собой и вытянув ноги.
- Поместите ролик под бедрами, под квадрицепсами.
- Подтяните пальцы ног и перенесите вес вперед и назад на стопы.
- Повторяйте в течение минуты.
Разгрузка подколенных сухожилий
Выполните следующие действия, чтобы выполнить разгрузку подколенного сухожилия.
- Сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
- Поместите поролоновый валик под правое подколенное сухожилие.
- Вытяните руки за спиной, кончики пальцев направлены к себе.
- Надавливайте на руки, пока не поднимите ягодицы от пола. Перекрестите левую ногу через правую.
- Перенесите вес вперед и назад на валик, массируя подколенное сухожилие.
- Повторяйте в течение одной минуты. Переключитесь на вторую сторону.
Массажный роллинг может стать отличным способом улучшить всестороннюю двигательную практику. Улучшение гибкости за счет растяжки обеспечит длительные и более значительные изменения в эластичности мышц, чем простое прокатывание ролика.
