Гантели – один из самых универсальных снарядов для тренировок дома и в зале. С их помощью можно проработать каждую группу мышц, выбирать подходящий вес и прогрессировать в нагрузке. Далее вы найдёте всё: технику упражнений, программу для начинающих и советы по выбору инвентаря.
Карта мышечных групп
Тренировки с гантелями охватывают все основные группы мышц тела. Ниже – краткая таблица с упражнениями для каждой из них.
| Группа мышц | Основные упражнения | Вес для начинающих |
|---|---|---|
| Грудь | Жим лёжа, разведение лёжа | 8-12 кг |
| Спина | Тяга в наклоне одной рукой, тяга к поясу | 8-12 кг |
| Плечи | Жим сидя/стоя, махи в стороны, шраги | 5-8 кг |
| Бицепс | Подъём на бицепс, молоток, концентрированные сгибания | 6-10 кг |
| Трицепс | Французский жим, кикбэк в наклоне | 5-8 кг |
| Ноги и ягодицы | Приседания, выпады, румынская тяга | 10-16 кг |
Упражнения на грудь
Основные упражнения для грудных мышц с гантелями – жим лёжа на горизонтальной и наклонной скамье, разведение гантелей. Горизонтальный жим нагружает средний пучок большой грудной, наклонный – верхний.
Ключевые моменты техники: лопатки сведены и прижаты к скамье, локти опускаются чуть ниже уровня плеч, в верхней точке гантели сближаются. Рекомендуем начинать с 3 подходов по 10-12 повторений.
Подробная техника и частые ошибки – в статье «Жим гантелей лёжа: на горизонтальной и наклонной скамье».
Упражнения на спину
Главное упражнение для спины с гантелями – тяга в наклоне. Тяга одной рукой с упором на скамью позволяет хорошо изолировать широчайшую мышцу и выполнять движение в полной амплитуде.
Техника: спина горизонтальна или слегка приподнята, тяга осуществляется к поясу, локоть движется вдоль корпуса, в верхней точке – лопатка сведена. Избегайте скручивания корпуса.
Подробная техника – в статье «Тяга гантели в наклоне: техника, варианты, какие мышцы работают».
Упражнения на плечи
Для плечей с гантелями используют два типа движений: жимовые (жим сидя/стоя) – для передней и средней дельты, и изолирующие махи (в стороны, перед собой, в наклоне) – для каждого пучка по отдельности.
Жим рекомендуется делать с весом 6-10 кг, махи – с 3-6 кг, так как изолирующие упражнения выполняются с более лёгким весом при строгом контроле техники.
Подробнее – в статье «Жим гантелей сидя и стоя: техника для плеч (+ армейский жим)».
Упражнения на руки
Для рук с гантелями выполняют: подъём на бицепс стоя/сидя, «молоток» (нейтральный хват) – для бицепса и брахиалиса; французский жим и кикбэк – для трицепса.
Важное правило: при работе на бицепс локти зафиксированы у корпуса, читинг (раскачка) исключается. При работе на трицепс локти не расходятся.
Подробнее – в статье «Французский жим гантелей и упражнения на трицепс».
Упражнения на ноги и ягодицы
С гантелями можно полноценно нагрузить ноги: приседания классические и сумо, выпады (вперёд, назад, болгарские), румынская тяга на прямых ногах – для бицепса бедра и ягодичных.
Гантели держатся по бокам (при приседаниях и выпадах) или перед собой (гоблет-присед). Вес – 10-16 кг для большинства начинающих.
Подробнее – в статьях «Приседания и выпады с гантелями: упражнения на ноги» и «Румынская и становая тяга с гантелями: ягодицы и бицепс бедра».
Программа для начинающих (3 дня в неделю)
Для начала оптимален фулбоди-формат: три тренировки в неделю на всё тело с днями отдыха между ними (например, понедельник-среда-пятница).
| День | Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|---|
| День А | Жим гантелей лёжа | 3 × 10 |
| День А | Тяга в наклоне одной рукой | 3 × 10 (каждая рука) |
| День А | Приседания с гантелями | 3 × 12 |
| День А | Жим гантелей сидя | 3 × 10 |
| День А | Подъём на бицепс | 3 × 12 |
| День А | Французский жим | 3 × 12 |
| День В | Разведение гантелей лёжа | 3 × 12 |
| День В | Тяга гантелей к поясу | 3 × 10 |
| День В | Выпады с гантелями | 3 × 10 (каждая нога) |
| День В | Махи в стороны | 3 × 15 |
| День В | Молоток | 3 × 12 |
| День В | Румынская тяга | 3 × 10 |
Чередуйте день A и день B. Отдых между подходами – 60-90 секунд.
Как выбрать вес гантелей
Правильный вес » тот, с которым последние 2-3 повторения в подходе даются с усилием, но без потери техники.
| Категория | Рекомендуемый вес | Тип гантелей |
|---|---|---|
| Женщины (начинающие) | 2-5 кг (изоляция), 6-10 кг (базовые) | Неопрен/винил, наборные |
| Мужчины (начинающие) | 8-12 кг (изоляция), 12-20 кг (базовые) | Разборные, наборные |
| Дети 10-14 лет | 1-3 кг | Виниловые фиксированные |
| Продвинутые (ж) | 5-12 кг | Наборные/разборные |
| Продвинутые (м) | 15-30 кг+ | Разборные (гриф) |
Подробный гид по выбору гантелей – в статье «Как выбрать гантели: вес, виды (наборные vs разборные), материал».
Гантели – это всё, что нужно для полноценных тренировок дома. С их помощью вы можете прокачать каждую группу мышц, выстроить грамотную программу и прогрессировать месяцами без зала и тренажёров. Начните с базовых упражнений: жим лёжа, тяга в наклоне, приседания, жим на плечи. Освойте технику с лёгким весом, добавьте программу 3 раза в неделю и первые результаты не заставят себя ждать.
Написать комментарий