Упражнения с гантелями: грудь, спина, плечи и руки

Упражнения с гантелями позволяют тренировать основные группы мышц верхней части тела дома или в зале. С их помощью можно выполнять жимы, тяги, разведения, сгибания и разгибания рук, постепенно увеличивая нагрузку по мере роста силы. Начинающему достаточно пары гантелей подходящего веса и свободного пространства. Главное – сначала освоить технику, а затем увеличивать вес, количество повторений или подходов.

Разминка перед тренировкой

Перед работой с гантелями уделите 5-10 минут разминке.

1. Ходьба на месте – 1-2 минуты.
2. Круговые движения плечами – по 10 раз вперед и назад.
3. Вращения руками – по 8-10 повторений.
4. Сведение и разведение лопаток – 10-12 повторений.
5. Наклоны и повороты корпуса без веса.
6. Один разминочный подход первого упражнения с легкими гантелями.

После этого можно переходить к рабочему весу.

Упражнения с гантелями на грудь

Жим гантелей лежа

• Лягте на скамью или устойчивую горизонтальную поверхность. Гантели держите по сторонам от груди.
• На выдохе выжмите их вверх, на вдохе плавно опустите. Не сталкивайте гантели в верхней точке и не разводите локти строго в стороны.
• Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Разведение гантелей лежа

• Поднимите гантели над грудью, слегка согнув локти. Плавно разведите руки в стороны до комфортной амплитуды, затем сведите обратно.
• Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения с гантелями на спину

Тяга гантели одной рукой

• Поставьте одну руку и колено на устойчивую опору. Второй рукой держите гантель.
• Подтяните ее к поясу, направляя локоть назад. Не разворачивайте корпус. Затем контролируемо опустите вес.
• Выполните 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Тяга двух гантелей в наклоне

• Возьмите гантели, немного согните колени и наклоните корпус вперед. Спину удерживайте в стабильном положении.
• Подтяните гантели к нижней части корпуса, сводя лопатки, затем медленно опустите руки.
• Выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Если приходится раскачиваться, вес слишком большой.

Упражнения на плечи

Жим гантелей вверх

• Сядьте или встаньте, удерживая гантели около плеч. На выдохе выжмите их вверх, не создавая чрезмерный прогиб в пояснице.
• Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Разведение гантелей в стороны

• Держите гантели вдоль корпуса. Слегка согните локти и поднимите руки в стороны примерно до уровня плеч.
• Не используйте инерцию и раскачивание.
• Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения на бицепс и трицепс

Сгибание рук на бицепс

• Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Согните локти и поднимите гантели к плечам, затем плавно опустите.
• Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Молотковые сгибания

• Выполняются похожим образом, но ладони направлены друг к другу. Такое положение дополнительно нагружает предплечья.
• Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

Разгибание гантели из-за головы

• Возьмите одну гантель двумя руками и поднимите над головой. Согните локти и опустите вес за голову, затем разогните руки.
• Не разводите локти чрезмерно в стороны и не прогибайте поясницу.
• Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Программа тренировки с гантелями дома

Начинающему достаточно 5-6 базовых движений.

1. Жим гантелей лежа – 3 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Жим гантелей вверх – 2 подхода по 8-12 повторений.
4. Разведение гантелей в стороны – 2 подхода по 10-15 повторений.
5. Сгибание рук на бицепс – 2 подхода по 10-12 повторений.
6. Разгибание гантели из-за головы – 2 подхода по 10-12 повторений.

Между подходами отдыхайте примерно 60-120 секунд. Такую тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю, оставляя время на восстановление.

Как выбрать вес гантелей

В категории гантелей SportStuff можно подобрать модели разного веса для домашних и силовых тренировок. Один и тот же вес не подходит для всех упражнений. Для тяги обычно можно использовать более тяжелые гантели, чем для разведений на плечи.

Подходящий вес позволяет:

1. Выполнить первые повторения уверенно.
2. Почувствовать заметное усилие в последних 2-3 повторениях.
3. Сохранить технику до конца подхода.
4. Не использовать рывки и раскачивание.
5. Выполнять движение в комфортной амплитуде.

Если верхняя граница повторений дается легко во всех подходах, нагрузку можно увеличить. Если техника нарушается уже в начале, вес нужно уменьшить.

Частые ошибки

1. Использование слишком большого веса.
2. Рывки и раскачивание корпуса.
3. Слишком быстрое опускание гантелей.
4. Один и тот же вес для всех упражнений.
5. Слишком большая амплитуда через дискомфорт.
6. Отсутствие постепенного увеличения нагрузки.

Острая боль в плечах, локтях, запястьях или спине – причина остановить упражнение.

Упражнения с гантелями позволяют тренировать грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс даже дома. Для начала достаточно нескольких базовых движений и подходящих гантелей. Не стремитесь сразу использовать максимальный вес. Контролируемая техника, подходящая нагрузка и постепенное усложнение программы важнее тяжелых повторений с нарушенной формой.