Самый распространенный страх у женщин, которые только начинают тренироваться с гантелями: «я перекачаюсь и стану выглядеть как мужчина». Это миф. У женщин в 10-15 раз меньше тестостерона, чем у мужчин – именно этот гормон отвечает за значительный рост мышечной массы. Тренировки с гантелями дадут вам подтянутость, лёгкий рельеф и ощущение силы в теле. Не «перекачку».
Какой вес выбрать женщине
Вес подбирается под конкретное упражнение – универсального ответа нет. Для изолирующих движений на руки и плечи (подъём на бицепс, махи в стороны, французский жим) обычно достаточно 2-5 кг. Ноги и ягодицы – самые сильные мышцы тела, и для их тренировки нужен вес больше: приседания, выпады и румынская тяга выполняются с 6-12 кг.
Главный ориентир: последние 2-3 повторения из 12-15 должны даваться с усилием, но без потери техники. Если делаете 15 повторений и на последнем чувствуете, что можете сделать ещё 10 – вес слишком лёгкий. Это частая ошибка: берут «для безопасности» 1-2 кг и удивляются, почему нет результата.
| Упражнение | Начинающие | Средний уровень |
|---|---|---|
| Махи в стороны, разведение | 2-3 кг | 4-6 кг |
| Подъём на бицепс, молоток | 3-5 кг | 6-8 кг |
| Французский жим, кикбэк | 2-4 кг | 4-7 кг |
| Тяга в наклоне, жим лёжа | 5-7 кг | 8-12 кг |
| Приседания, выпады | 6-8 кг | 10-14 кг |
| Румынская тяга | 6-10 кг | 12-16 кг |
Упражнения для рук
Для подтянутых рук нужно прорабатывать как бицепс (передняя поверхность), так и трицепс (задняя поверхность – та самая зона, которая чаще всего беспокоит женщин). Работайте в диапазоне 12-15 повторений с умеренным весом.
Подъём гантелей на бицепс
Стойте прямо, гантели в опущенных руках, ладони смотрят вперёд. Локти прижаты к телу и не двигаются на протяжении всего упражнения – это ключевое условие изоляции бицепса. Сгибайте руки, поднимая гантели к плечам, в верхней точке задержитесь на секунду. Опускайте медленно, за 2-3 секунды. 3 подхода × 12-15 повторений.
Французский жим (трицепс)
Сядьте на стул, возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой. Локти смотрят вперёд и не расходятся. Сгибайте локти, опуская гантель за голову, затем разгибайте обратно. Хорошо прорабатывает трицепс – именно ту зону «под рукой», которая часто выглядит дряблой. 3 × 12-15, вес 2-4 кг.
Кикбэк на трицепс
Наклонитесь вперёд, плечо рабочей руки параллельно полу – и остаётся в этом положении. Разгибайте локоть назад до полного выпрямления. Маленький вес (2-4 кг), но при правильной технике жжение в трицепсе очень хорошее.
Разведение гантелей лёжа
Лягте на пол, поднимите гантели над грудью, локти чуть согнуты. Разводите руки в стороны дугой – грудные растягиваются – сводите обратно. Подтягивает грудь и улучшает осанку. 3 × 12, вес 3-5 кг.
Упражнения для ягодиц и ног
Ягодичные мышцы – большие и сильные, хорошо реагируют на нагрузку. Не бойтесь брать рабочий вес – с лёгкими гантелями ягодицы просто не получат достаточного стимула.
Приседания с гантелями
Ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты. Гантели держите по бокам или одну – вертикально перед грудью (гоблет-присед, удобнее для новичков). Опускайтесь до параллели бедра с полом или ниже – в нижней точке ягодичные работают максимально. Поднимайтесь, «вдавливая» пятки в пол. 3 × 15, вес 6-10 кг.
Выпады с гантелями
Шагните вперёд и опустите заднее колено к полу. Переднее колено – над щиколоткой, не выходит за носок. Выпады назад – более щадящий вариант для коленей: шаг назад, опустите колено, вернитесь. Чем длиннее шаг – тем больше нагрузки на ягодицы. 3 × 10 на каждую ногу, вес 6-8 кг.
Румынская тяга
Стойте с гантелями, колени чуть согнуты и зафиксированы. Наклоняйтесь вперёд, отводя таз назад – не вниз, а именно назад, как будто тянетесь ягодицами к стене. Почувствуйте растяжение в бицепсе бедра. Поясница прямая – это обязательное условие. Разгибайтесь, сжимая ягодицы в верхней точке. 3 × 12, вес 8-12 кг.
Ягодичный мост с гантелью
Лягте на спину, ноги согнуты, ступни на полу. Положите гантель на бёдра, придерживайте руками. Поднимайте таз вверх до прямой линии плечи-бедра-колени, задержитесь 1-2 секунды и максимально сожмите ягодицы. Опускайте медленно. Это самое прицельное упражнение для ягодичных – нет нагрузки на поясницу, только на ягодицы. 3-4 × 20, вес 8-14 кг.
Комплекс на всё тело
Три тренировки в неделю с днями отдыха между ними – оптимальный формат. Разминка перед каждой тренировкой: 5 минут вращений рук, наклонов корпуса и приседаний без веса.
- Приседания с гантелями – 3 × 15 (6-10 кг)
- Румынская тяга – 3 × 12 (8-12 кг)
- Выпады – 3 × 10 на каждую ногу (6-8 кг)
- Ягодичный мост с гантелью – 3 × 20 (8-12 кг)
- Тяга гантели в наклоне – 3 × 12 на сторону (5-8 кг)
- Разведение гантелей лёжа – 3 × 12 (3-5 кг)
- Подъём на бицепс – 3 × 15 (3-5 кг)
- Французский жим – 3 × 15 (2-4 кг)
Отдых между подходами – 45-60 секунд. Продолжительность тренировки – около 50 минут. Расписание: понедельник, среда, пятница – тренировка, остальные дни – отдых или лёгкая растяжка.
Тренировки с гантелями для женщин – это про подтянутость и силу, а не про «перекачаться». Три тренировки в неделю по предложенному комплексу, правильный подбор веса и терпение дадут видимый результат через 6-8 недель. Начните с правильной техники и умеренного веса – прогрессия придёт сама, и вместе с ней придёт результат.
Написать комментарий