Фитбол – большой гимнастический мяч, который используют для домашних тренировок, фитнеса, пилатеса и упражнений на баланс. Нестабильная поверхность заставляет дополнительно контролировать положение корпуса, поэтому даже привычные движения могут ощущаться иначе, чем на полу. На фитболе можно выполнять упражнения для пресса и спины, использовать его как опору во время растяжки или спокойных тренировок. Отдельное направление – фитбол для беременных, но в этом случае программу важно подбирать с учетом срока беременности и рекомендаций врача.
Чем полезен фитбол
Фитбол позволяет разнообразить тренировку и задействовать мышцы, отвечающие за стабилизацию тела.
С его помощью можно:
- Тренировать мышцы живота и спины.
- Развивать координацию и равновесие.
- Выполнять упражнения на ягодицы и ноги.
- Использовать мяч как дополнительную опору.
- Менять привычные упражнения без увеличения веса.
Нагрузка зависит от упражнения. Чем меньше точек опоры и чем сильнее нужно контролировать положение мяча, тем сложнее движение.
Упражнения на фитболе для пресса и спины
Скручивания на фитболе
- Расположите поясницу и среднюю часть спины на мяче, стопы устойчиво поставьте на пол. Руки можно держать перед грудью.
- Плавно приподнимите верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы живота, затем вернитесь обратно.
- Выполните 10-15 повторений.
Ягодичный мост с ногами на фитболе
- Лягте на спину, положите голени на мяч. Поднимите таз, сохраняя корпус стабильным.
- Выполните 10-12 повторений.
Планка с опорой на фитбол
- Поставьте предплечья на мяч и вытяните ноги назад. Удерживайте корпус без сильного прогиба в пояснице.
- Начните с 15-20 секунд.
Разгибание корпуса
- Лягте животом на фитбол, стопами упритесь в пол. Плавно поднимите верхнюю часть корпуса до нейтрального положения и вернитесь обратно.
- Выполните 8-12 повторений без резкого прогиба в пояснице.
Фитбол для беременных
Фитбол для беременных часто используют для спокойных движений и положений сидя. При нормально протекающей беременности физическая активность обычно допустима, но конкретные упражнения стоит предварительно обсудить с врачом, особенно если раньше регулярных тренировок не было.
Простые варианты:
- Спокойное сидение на мяче. Стопы стоят широко и устойчиво на полу.
- Мягкие движения тазом вперед и назад. Амплитуда небольшая, без резких движений.
- Круговые движения тазом. Выполняются медленно в обе стороны.
- Опора руками на фитбол из положения на коленях. Мяч используется как поддержка для корпуса.
Во время беременности особенно важна устойчивость. Мяч должен подходить по размеру, а поверхность пола не должна быть скользкой. При головокружении, боли, кровотечении, выраженной одышке или другом необычном самочувствии тренировку необходимо прекратить и обратиться за медицинской рекомендацией.
Фитбол для детей
Фитбол можно использовать и в детских занятиях, но упражнения должны соответствовать возрасту ребенка и проходить под контролем взрослого.
Подходят простые варианты:
- Сидение на мяче с поддержкой.
- Легкие покачивания.
- Перекаты мяча руками.
- Упражнения на координацию.
- Игровые движения с мячом.
Для ребенка особенно важно правильно подобрать диаметр и не использовать мяч на скользком полу.
Как выбрать диаметр фитбола
В категории фитболов SportStuff представлены модели разных диаметров.
В качестве общего ориентира можно использовать:
- 55 см – при росте до 165 см.
- 65 см – при росте примерно 165-180 см.
- 75 см – при росте выше 180 см.
При сидении стопы должны уверенно стоять на полу, а положение таза и коленей оставаться комфортным. Для беременных особенно удобно, когда таз находится немного выше коленей. Также проверяйте максимально допустимую нагрузку и наличие системы антивзрыв, при которой поврежденный мяч постепенно сдувается, а не резко лопается.
Фитбол подходит для тренировки пресса, спины, баланса и координации. Он может использоваться взрослыми, детьми и во время беременности, но упражнения и интенсивность должны соответствовать уровню подготовки и состоянию человека. При выборе фитбола прежде всего учитывайте рост, диаметр мяча, максимально допустимую нагрузку и устойчивость во время занятий.
Написать комментарий