Упражнения для пресса: ролик, планка и программа тренировок

Упражнения для пресса нужны не только для внешнего вида живота. Мышцы корпуса участвуют в стабилизации тела, помогают контролировать положение таза и позвоночника и работают во многих силовых и функциональных движениях. Для домашней тренировки необязательно выполнять десятки вариантов скручиваний – достаточно сочетать статические упражнения, например планку, с более динамичной работой, включая ролик для пресса.

Анатомия пресса

Под словом «пресс» обычно подразумевают несколько мышц живота.

1. Прямая мышца живота проходит по передней части корпуса и активно работает при сгибании туловища.
2. Наружные и внутренние косые мышцы участвуют в поворотах, боковых наклонах и стабилизации корпуса.
3. Поперечная мышца живота расположена глубже и помогает поддерживать стабильность корпуса.

Поэтому полноценная тренировка пресса не должна состоять только из скручиваний. Полезно сочетать упражнения, где корпус сгибается, и движения, где его задача – оставаться стабильным.

Планка и ее вариации

Планка выглядит просто, но требует контроля всего корпуса. Основная задача – удерживать тело в стабильном положении без сильного прогиба в пояснице.

Планка на предплечьях

Поставьте предплечья на поверхность, ноги вытяните назад. Локти расположите примерно под плечами. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Начинающему достаточно удерживать положение 15-30 секунд. Постепенно время можно увеличивать.

Высокая планка

Примите положение как для отжиманий – ладони под плечами, ноги вытянуты назад. Не опускайте таз и не поднимайте его слишком высоко. Удерживайте 20-40 секунд.

Боковая планка

Лягте на бок и поднимите корпус с опорой на предплечье. Для облегчения упражнения нижнюю ногу можно согнуть и оставить колено на поверхности. Выполните по 15-30 секунд на каждую сторону.

Не нужно стремиться удерживать планку несколько минут любой ценой. Если положение корпуса ухудшается, подход лучше закончить.

Ролик для пресса: техника выполнения

Ролик для пресса позволяет создать более сложную нагрузку на мышцы живота, спины, плечевого пояса и рук. Для новичка лучше начинать с движения с колен и небольшой амплитуды.

Техника:

1. Встаньте на колени и возьмитесь за рукоятки ролика.
2. Напрягите мышцы живота и удерживайте таз в контролируемом положении.
3. Плавно прокатите ролик вперед настолько, насколько можете сохранить стабильный корпус.
4. Не допускайте сильного прогиба в пояснице.
5. За счет напряжения мышц корпуса вернитесь в исходное положение.

Начните с 5-8 повторений. Не пытайтесь сразу прокатывать ролик максимально далеко. Глубину движения увеличивают постепенно. Если возвращение в исходное положение выполняется только рывком или поясница заметно прогибается, амплитуда пока слишком большая.

Для чего нужен абмат

Абмат – небольшая подушка специальной формы, которую располагают под поясничной областью во время некоторых вариантов скручиваний. Он создает опору и позволяет выполнять движение с другой амплитудой. В категории матов и подушек для пресса можно подобрать абмат для домашних тренировок.

Базовый вариант упражнения:

1. Сядьте перед абматом и расположите его под нижней частью спины.
2. Согните ноги и поставьте стопы на поверхность.
3. Плавно опустите корпус назад.
4. Напрягите мышцы живота и вернитесь вверх.

Не выполняйте движение рывком и не тяните голову руками.

Частые ошибки

1. Сильный прогиб в пояснице в планке. Если корпус невозможно удержать, сократите время подхода.
2. Слишком большая амплитуда с роликом. Двигайтесь только до точки, где сохраняете контроль.
3. Работа за счет шеи. Во время скручиваний не тяните голову вперед.
4. Задержка дыхания. Сохраняйте ровное дыхание во время подхода.
5. Ежедневные тяжелые тренировки пресса. Мышцам корпуса, как и другим мышечным группам, требуется восстановление.
6. Попытка убрать жир только упражнениями на живот. Локальные упражнения тренируют мышцы, но изменение количества жировой ткани зависит от общего энергетического баланса и физической активности.

Программа тренировки на пресс

Начинающему достаточно выполнять такой комплекс 2-3 раза в неделю.

1. Планка на предплечьях – 3 подхода по 20-30 секунд.
2. Боковая планка – 2 подхода по 15-25 секунд на каждую сторону.
3. Скручивания с абматом или без него – 2-3 подхода по 10-15 повторений.
4. Ролик с колен – 2-3 подхода по 5-8 повторений.
5. Высокая планка – 2 подхода по 20-30 секунд.

Отдыхайте между подходами примерно 45-90 секунд. По мере роста силы сначала улучшайте технику и только после этого увеличивайте продолжительность или количество повторений.

Для тренировки пресса не требуется большое количество упражнений. Планка развивает способность удерживать корпус стабильным, скручивания создают динамическую нагрузку, а ролик для пресса позволяет постепенно усложнять тренировку. Главное – не гнаться за временем и максимальной амплитудой. Контроль корпуса и правильная техника важнее количества повторений.