Если вы когда-либо хотели потренироваться на роликах для мышц живота, эта статья для вас. Ролики для пресса - невероятно универсальное оборудование. Хотя вы редко увидите, чтобы кто-то использовал его не только в стандартных выпадах на колени, он имеет невероятно широкое применение. Колесо для мышц живота - отличное место для начала, если вы хотите внести разнообразие и дополнительный уровень сложности в свои тренировки.
Преимущества укрепления пресса с роликом
Здоровье позвоночника
Ваш кор действует как пояс для туловища. Существует множество основных мышц, но поперечная мышца живота (TA), внутренние и внешние косые мышцы, прямая мышца живота и разгибатели поясницы работают вместе, позволяя нам удерживать и поддерживать наш позвоночник.
Улучшение подвижности бедер
Слабые глубокие мышцы ядра (в основном ТА) могут привести к так называемому нижнекрестцовому синдрому. Слабый торс и тугие бедра относят к этой категории. Отсутствие стабильности/жесткости ядра приводит к напряжению/слабости сгибателей бедра и удлинению/слабости ягодиц. Это плохо сказывается на работоспособности и в конечном итоге может привести к сильным болям.
Улучшение осанки
Сильное ядро поможет вам улучшить осанку. Наше тело представляет собой ряд суставов, расположенных друг на друге, которые чередуются между подвижностью и стабильностью. Ядро/поясничный отдел позвоночника должен быть очень стабильным, и потеря этой стабильности может привести к лордотической/округлой верхней части спины.
Лучший баланс
Сильное ядро обеспечит вам лучший баланс. Это связано с тем, что при сильном ядре ваше тело работает в полной гармонии. Поддержание стабильности туловища во время движения позволяет вашим ногам гораздо легче контролировать ваше тело.
Упражнения на роликах для пресса
Перекаты на планке с роликами
Для этого упражнения вам понадобятся ремни для ног. Это упражнение может быстро стать сложным, поэтому, когда вы только начинаете, держите диапазон движения довольно коротким.
Как выполнять выпады на роликах
- Встаньте в позу планки, положив ноги на валик.
- Вы должны держать тело на прямой линии от лодыжек до ушей.
- Включите в работу мышцы пресса и сожмите ягодицы на протяжении всего упражнения. Это поможет вам вывести бедра и принять нейтральное положение позвоночника.
- Оттолкнитесь корпусом назад, стараясь вывести предплечья вперед/назад от тела.
- По мере отталкивания вам будет все труднее сохранять нейтральное положение позвоночника и удерживать живот и бедра от падения, поэтому держитесь как можно крепче.
- Отведите ноги как можно дальше назад, не теряя нейтрального положения позвоночника, а затем вернитесь в исходное положение, как будто пытаетесь завести локти за бока.
Прокатывание роликов, стоя на коленях
Перекаты на коленях - это движение на стабильность, и вы должны сохранять нейтральное положение позвоночника от начала и до конца.
Как выполнять разминку на валике для мышц живота, стоя на коленях
- Встаньте на колени на коврик, держась за валик обеими руками.
- Положите валик на пол прямо под плечами и постарайтесь, чтобы ваше тело составляло прямую линию от коленей до ушей.
- Перенесите большую часть веса тела на валик и медленно начните катиться вперед.
- Сожмите/задействуйте основные мышцы и ягодицы. Вы заметите, что чем дальше ролик от вашего тела, тем сильнее вам придется сжимать его.
- Вы будете отодвигать валик все дальше и дальше, пока не перестанете сохранять нейтральное положение позвоночника. Это будет конец вашего диапазона движения.
- Продолжайте сжимать корпус и ягодицы, когда будете возвращать руки в исходное положение.
Выкаты на ролике
Это обычная вариация выкатов, которая направлена на работу с косыми мышцами.
Как выполнять выкат на роликах
- Встаньте на колени на пол или на подушку, держась за ролик обеими руками.
- Положите ролик на землю прямо под плечами под углом 45 градусов.
- Перенесите большую часть веса тела на ролик и медленно начните перекатываться вперед, как будто вы рисуете половину буквы V.
- Сожмите/задействуйте основные мышцы и ягодицы. Вы заметите, что чем дальше ролик от вашего тела, тем сильнее вам придется сжимать его.
- Вы будете отодвигать валик все дальше, пока не перестанете сохранять нейтральное положение позвоночника. Это будет конец диапазона движения.
- Вернитесь в исходное положение. Затем пройдите в противоположную сторону, как будто вы заканчиваете вторую половину буквы V, которую начали рисовать.
Ролик для мышц живота - это оборудование, которое требует правильной формы, если вы хотите получить пользу от его использования. Если вы собираетесь тренироваться на ролике для живота, вы должны задействовать ягодицы и все время держать свое ядро сжатым и напряженным. Кто-то называет это тренажер колесом, кто-то - валиком. Как бы вы его ни называли, знайте, что существует масса упражнений с роликом для живота, из которых можно выбрать подходящее, если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень.
