Позы йоги могут выглядеть сложными, особенно если человек впервые открывает тренировочный комплекс и видит незнакомые названия асан. На практике начинать лучше с нескольких базовых положений, которые помогают постепенно познакомиться с техникой, научиться контролировать тело и понять основные принципы практики.
Новичку не нужно стремиться сразу выполнять глубокие наклоны, сложные балансы или продолжительные стойки. Большинство базовых асан можно адаптировать под текущий уровень подготовки. При необходимости колени слегка сгибают, амплитуду движения уменьшают, а для дополнительной опоры используют блоки.
Что такое асана в йоге
Асана – это определенное положение тела, которое принимают во время практики йоги. Одни асаны выполняются стоя, другие сидя, лежа или с опорой на руки и колени. Положения могут быть статическими или соединяться между собой плавными переходами.
Важно понимать, что асана – это не просто попытка принять визуально красивую позу. Во время выполнения необходимо контролировать положение стоп, коленей, таза, позвоночника, плеч и головы, а также сохранять спокойное дыхание. У разных людей одна и та же поза может выглядеть немного по разному. На это влияют пропорции тела, подвижность суставов, гибкость и уровень подготовки. Поэтому правильная техника не означает, что нужно полностью копировать положение другого человека.
Если движение вызывает резкую боль, асану следует упростить или прекратить выполнение. Небольшое ощущение растяжения может быть естественным, но выраженная боль не должна становиться частью практики.
10 базовых поз йоги с названиями
Поза горы
Поза горы считается одним из базовых положений стоя. Несмотря на внешнюю простоту, она помогает научиться контролировать положение тела и равномерно распределять вес.
Встаньте прямо, поставив стопы параллельно. Вес распределите между обеими ногами. Выпрямитесь, мягко вытянитесь макушкой вверх и расслабьте плечи. Руки можно оставить вдоль корпуса.
Не нужно чрезмерно прогибаться в пояснице или специально поднимать плечи. Основная задача – сохранить устойчивое вертикальное положение и спокойное дыхание.
Поза кошки и коровы
Эти два положения обычно выполняются вместе в плавной последовательности. Они помогают мягко двигать позвоночником и часто используются в начале тренировки.
Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились примерно под плечами, а колени – под тазом. На вдохе плавно раскройте грудную клетку и направьте взгляд немного вперед. На выдохе округлите спину, слегка подтяните живот и опустите голову.
Движения должны быть плавными. Не нужно резко запрокидывать голову или максимально прогибать поясницу.
Собака мордой вниз
Одна из самых узнаваемых поз йоги. Она часто встречается как в спокойных, так и в динамичных комплексах.
Из положения на четвереньках поднимите таз вверх и назад. Руки остаются вытянутыми, а спина стремится к ровному удлиненному положению. Если задняя поверхность ног сильно натянута, колени можно согнуть.
Новички часто пытаются любой ценой опустить пятки на пол. Делать это необязательно. Гораздо важнее не округлять спину и сохранять комфортное положение корпуса.
Поза ребенка
Поза ребенка используется для отдыха между упражнениями и в спокойных комплексах.
Из положения на четвереньках направьте таз к пяткам. Корпус опустите вперед, а руки вытяните перед собой или расположите вдоль тела. Лоб можно положить на блок для йоги, если без дополнительной опоры положение оказывается неудобным.
Не нужно насильно прижимать таз к пяткам. Найдите вариант, в котором можно спокойно дышать и расслабить плечи.
Низкий выпад
Низкий выпад помогает работать с подвижностью тазобедренных суставов и передней поверхностью бедра.
Из положения на четвереньках поставьте правую стопу между ладонями. Левое колено опустите на поверхность. Постепенно перенесите таз вперед, сохраняя устойчивость. Затем повторите положение на другую сторону.
Переднее колено желательно удерживать в направлении стопы. Если опора на колено вызывает дискомфорт, под него можно подложить сложенный край коврика.
Воин II
Воин II – базовая асана стоя, которая требует устойчивости и контроля положения ног.
Поставьте ноги широко. Переднюю стопу разверните наружу и согните соответствующее колено. Задняя нога остается выпрямленной. Руки вытяните в противоположные стороны примерно параллельно полу.
Следите, чтобы согнутое колено не заваливалось внутрь. Не нужно стремиться сразу опускать таз максимально низко. Для начала достаточно положения, которое удается удерживать без нарушения техники.
Поза треугольника
Поза треугольника сочетает работу ног, боковых поверхностей корпуса и равновесия.
Расставьте ноги широко. Одну стопу разверните наружу. Вытяните руки в стороны и наклоните корпус к развернутой ноге. Нижнюю руку можно расположить на голени или поставить на блок.
Необязательно касаться рукой пола. Если для этого приходится сильно округлять спину или терять устойчивость, лучше использовать блок для йоги и сохранить более комфортное положение.
Поза дерева
Поза дерева – один из простых вариантов балансовых асан.
Встаньте прямо и перенесите вес на одну ногу. Стопу второй ноги поставьте на внутреннюю поверхность голени или бедра. Не стоит размещать стопу непосредственно на коленном суставе. Руки можно соединить перед грудью или постепенно поднять вверх.
Если удерживать равновесие сложно, выполняйте упражнение рядом со стеной. Сначала достаточно сохранять положение несколько спокойных дыхательных циклов.
Поза сфинкса
Поза сфинкса выполняется лежа на животе и предполагает относительно мягкий прогиб.
Лягте на живот и расположите предплечья перед собой. Локти находятся примерно под плечами. Опираясь на предплечья, слегка поднимите грудную клетку.
Плечи не должны подниматься к ушам. Не стремитесь увеличить прогиб за счет сильного давления руками. Положение должно оставаться контролируемым и комфортным для поясницы.
Шавасана
Шавасана обычно завершает практику.
Лягте на спину, свободно расположите ноги и руки. Закройте глаза и позвольте дыханию постепенно стать спокойным. Постарайтесь расслабить лицо, плечи, руки, живот и ноги.
Даже если основная тренировка длилась всего 15–20 минут, на шавасану желательно оставить несколько минут. Эта асана помогает спокойно завершить занятие и перейти от физической активности к отдыху.
Позы йоги для спины
Универсальной асаны, которая подойдет при любой боли или проблемах со спиной, не существует. Если есть травма, хроническое заболевание или выраженная боль, программу упражнений необходимо согласовать со специалистом.
Для обычной мягкой практики без медицинских противопоказаний часто используют несколько базовых положений.
- Поза кошки и коровы позволяет плавно двигать позвоночником без резких движений.
- Поза ребенка используется для спокойного отдыха и мягкого вытяжения корпуса.
- Поза сфинкса помогает аккуратно познакомиться с небольшим прогибом в положении лежа.
- Собака мордой вниз позволяет работать с вытяжением задней поверхности тела, если выполнять ее без стремления любой ценой выпрямить ноги.
- Мягкое скручивание лежа может использоваться в конце практики. Для этого из положения на спине согнутые колени осторожно опускают в сторону, сохраняя комфортную амплитуду.
Главный принцип – отсутствие резкой боли. Не нужно увеличивать амплитуду только потому, что поза кажется недостаточно глубокой.
Позы йоги для расслабления
Не каждая практика должна быть интенсивной. Если цель занятия – снизить напряжение после рабочего дня и спокойно переключиться на отдых, можно использовать более простые положения.
- Поза ребенка подходит для спокойного дыхания и коротких пауз между другими асанами.
- Положение лежа с согнутыми коленями позволяет расслабить тело без необходимости удерживать сложную позу.
- Мягкое скручивание лежа выполняется в комфортной амплитуде без давления на колени.
- Положение лежа с ногами на стене можно использовать в спокойном вечернем комплексе, если оно не вызывает дискомфорта.
- Шавасана подходит для завершения практики и полного расслабления.
Во время расслабляющих асан нет необходимости постоянно увеличивать растяжку. Основная задача – найти устойчивое положение, в котором можно несколько минут спокойно дышать.
Какой реквизит помогает выполнять асаны
Большинство базовых поз можно выполнять без большого количества оборудования. Основой практики остается стабильная и нескользкая поверхность. Для домашних занятий удобно использовать коврик для тренировок, который помогает сделать положения на коленях и лежа комфортнее и обеспечивает отдельное пространство для тренировки.
Второй полезный аксессуар – блоки для йоги. Они особенно удобны для начинающих, которым пока сложно сохранять правильное положение в наклонах или дотягиваться руками до пола.
Блок можно использовать несколькими способами:
- Поставить под ладонь в позе треугольника.
- Использовать как опору в наклонах.
- Подложить под лоб в позе ребенка.
- Использовать как дополнительную опору в некоторых положениях сидя.
- Уменьшить необходимую амплитуду движения в асане.
Использование блока не означает, что поза выполняется неправильно или в упрощенном варианте. Реквизит помогает адаптировать асану под индивидуальную подвижность и сохранить более контролируемое положение тела. Для многих упражнений удобно иметь сразу два блока. Особенно это касается положений, где опора требуется одновременно справа и слева.
Базовые позы йоги помогают постепенно познакомиться с практикой без необходимости сразу осваивать сложные элементы. Поза горы учит устойчивости, кошка и корова позволяют плавно работать с позвоночником, собака мордой вниз встречается во многих последовательностях, а поза ребенка и шавасана дают возможность отдыхать между активными упражнениями и в конце занятия. Новичку лучше выбрать несколько понятных асан и регулярно повторять их, постепенно улучшая технику. Не стоит оценивать прогресс только по глубине наклона или способности выполнить сложную позу. Контролируемые движения, устойчивое положение и спокойное дыхание значительно важнее внешнего вида асаны.
Написать комментарий