Пилатес: упражнения для начинающих

Пилатес упражнения для начинающих можно выполнять дома без сложных тренажеров и большого количества спортивного инвентаря. На первых тренировках важнее не количество повторений и не высокая интенсивность, а контроль движений, положение корпуса и правильное дыхание. Для базовой практики достаточно свободного пространства и удобного коврика для пилатеса. Большинство начальных упражнений выполняются лежа или сидя, поэтому поверхность должна обеспечивать комфортную опору и не скользить по полу.

Разминка перед пилатесом

Даже если тренировка проходит в спокойном темпе, начинать ее лучше с нескольких минут подготовки. Разминка помогает постепенно включить тело в работу и обратить внимание на положение позвоночника, таза и плеч.

Для начала достаточно 5 минут.

1. Спокойное дыхание. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на коврик. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, не поднимая плечи.
2. Наклоны таза. Из того же положения мягко изменяйте положение таза, немного приближая поясницу к коврику и возвращаясь в нейтральное положение. Движение должно быть небольшим и контролируемым.
3. Поочередный подъем коленей. Сохраняя корпус стабильным, медленно поднимайте одну согнутую ногу и возвращайте ее на поверхность, затем меняйте сторону.
4. Движения плечами. Несколько раз плавно поднимите и опустите плечи, затем выполните небольшие круговые движения.
5. Повороты головы. Медленно поверните голову вправо, вернитесь в центр и повторите в другую сторону. Не запрокидывайте голову назад и не делайте резких движений.

После разминки можно переходить к основному комплексу.

8 базовых упражнений пилатеса для начинающих

Ягодичный мост

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы примерно на ширине таза. Руки расположите вдоль корпуса.
• На выдохе мягко поднимите таз, постепенно отрывая спину от коврика. В верхнем положении не нужно чрезмерно прогибаться в пояснице. Затем плавно опуститесь обратно.
• Выполните 8-10 повторений.

Во время упражнения следите, чтобы колени не расходились в стороны, а движение оставалось контролируемым.

Поочередное опускание стоп

• Лягте на спину и поднимите согнутые ноги так, чтобы бедра находились примерно вертикально, а голени были параллельны полу. Сохраняйте стабильное положение корпуса.
• Медленно опустите одну стопу к коврику, слегка коснитесь поверхности и верните ногу в исходное положение. Затем повторите другой ногой.
• Выполните 6-8 повторений на каждую сторону.

Если удерживать обе ноги поднятыми сложно, уменьшите амплитуду движения или выполняйте упражнение поочередно из более простого положения.

Подъем верхней части корпуса

• Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на поверхность. Руки можно вытянуть вдоль тела или разместить за головой без давления на шею.
• На выдохе слегка приподнимите голову, плечи и верхнюю часть спины. Взгляд направляйте вперед и немного вверх. Затем плавно вернитесь на коврик.
• Выполните 6-10 повторений.

Не тяните голову руками и не прижимайте подбородок к груди. Если появляется напряжение или боль в шее, упражнение нужно остановить или упростить.

Поочередное вытягивание ноги

• Лягте на спину, согните ноги и аккуратно подтяните их к корпусу. Немного приподнимите верхнюю часть тела, если такое положение комфортно.
• Одну ногу оставьте согнутой, а вторую плавно вытяните вперед, не опуская ее полностью на пол. Затем поменяйте ноги.
• Выполняйте движения медленно и контролируемо по 6-8 раз на каждую сторону.

Начинающим можно оставить голову и плечи на коврике. Это уменьшает нагрузку и позволяет сосредоточиться на положении таза и ног.

Круги одной ногой

• Лягте на спину. Одну ногу оставьте согнутой с опорой стопой на коврик, вторую поднимите вверх настолько, насколько позволяет подвижность.
• Выполните поднятой ногой небольшой контролируемый круг. Таз при этом должен оставаться максимально стабильным.
• Сделайте 5 кругов в одну сторону и 5 в другую, затем поменяйте ногу.

Не нужно стремиться рисовать ногой максимально большой круг. Чем больше амплитуда, тем сложнее сохранять неподвижность корпуса.

Подъем ноги лежа на боку

• Лягте на бок и вытяните ноги. Нижнюю руку можно расположить под головой, а верхнюю поставить перед корпусом для дополнительной устойчивости.
• Медленно поднимите верхнюю ногу, не разворачивая таз назад. Затем так же плавно опустите ее.
• Выполните 8-12 повторений и поменяйте сторону.

Основная задача – сохранять положение корпуса, а не поднять ногу как можно выше.

Плавание

• Лягте на живот, вытяните руки вперед или оставьте их немного шире плеч. Ноги вытяните назад.
• Слегка приподнимите одну руку и противоположную ногу, затем опустите их и поменяйте сторону. Выполняйте движение медленно, без резкого прогиба в пояснице.
• Сделайте 6-8 повторений на каждую сторону.

Если подъем руки и ноги одновременно пока сложен, сначала выполняйте движение только ногами или только руками.

Растяжение позвоночника сидя

• Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед или немного согните колени, если так удобнее. Выпрямите корпус и вытяните руки перед собой.
• На выдохе плавно направьте корпус вперед, постепенно округляя верхнюю часть спины. Не пытайтесь любой ценой дотянуться до стоп. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 5-8 повторений.

Это упражнение должно выполняться без рывков. Амплитуда зависит от вашей подвижности и может быть небольшой.

Как правильно дышать во время пилатеса

Дыхание в пилатесе связано с движением и помогает сохранять контроль над упражнением. Начинающему не нужно пытаться сразу освоить сложную дыхательную технику. На первом этапе гораздо важнее не задерживать дыхание. Обычно используется спокойный вдох через нос и контролируемый выдох через рот. Во многих упражнениях более сложная часть движения выполняется на выдохе.

Например:

1. При подъеме таза в ягодичном мосте можно выполнять выдох.
2. Во время возвращения в исходное положение – вдох.
3. При подъеме верхней части корпуса – выдох.
4. При опускании корпуса обратно – вдох.

Не нужно делать дыхание чрезмерно глубоким или напряженным. Если вы начинаете задерживать дыхание, теряете контроль или слишком сильно напрягаетесь, стоит уменьшить нагрузку.

Кольцо и мяч для пилатеса: когда добавлять реквизит

Первые тренировки можно полностью проводить с весом собственного тела. Дополнительный реквизит стоит добавлять после того, как базовые движения становятся понятными. Один из наиболее распространенных аксессуаров – кольцо для пилатеса. Его располагают между ладонями, коленями или другими точками опоры и используют для создания дополнительного сопротивления.

С кольцом можно выполнять:

1. Сжатие между ладонями перед грудью.
2. Сжатие между коленями в положении лежа.
3. Ягодичный мост с кольцом между ногами.
4. Упражнения лежа на боку.
5. Упражнения для рук с контролируемым давлением на кольцо.

Не нужно сжимать кольцо с максимальной силой. Оно используется для дополнительного сопротивления и контроля движения, а не для соревнования в силе.

Небольшой мяч для пилатеса также может использоваться как дополнительная опора или для изменения привычных упражнений. Его могут располагать между коленями, под отдельными участками корпуса или использовать в упражнениях на координацию. Но новичку не обязательно покупать весь инвентарь одновременно. Сначала лучше освоить базовый комплекс на коврике для занятий, а затем добавлять реквизит в зависимости от программы.

Частые ошибки начинающих

Даже простые упражнения пилатеса теряют смысл, если выполнять их слишком быстро или без контроля положения тела. На первых тренировках важно избегать нескольких распространенных ошибок.

1. Слишком быстрый темп. Пилатес не требует выполнять максимальное количество повторений за минуту. Лучше сделать меньше движений, но сохранить технику.
2. Задержка дыхания. Новички часто перестают дышать во время напряженной части упражнения. Старайтесь сохранять ровный ритм.
3. Чрезмерное напряжение шеи. Особенно часто это происходит во время упражнений с приподнятым корпусом. Если шея быстро устает, упростите положение.
4. Слишком большая амплитуда. Высокий подъем ноги или глубокий наклон не являются главной целью. Амплитуда должна позволять сохранять контроль.
5. Резкие движения. Не используйте инерцию, чтобы поднять корпус или ногу. Движения должны оставаться плавными.
6. Слишком сложная программа. Начинающему не нужно выполнять десятки упражнений за одну тренировку. Базового комплекса из 6–8 движений достаточно.
7. Тренировка через боль. Острая или нарастающая боль – причина прекратить упражнение. При травмах, заболеваниях или регулярных болевых ощущениях программу тренировок следует согласовать со специалистом.

Пилатес упражнения для начинающих не требуют сложного оборудования или продолжительных тренировок. Для старта можно выбрать 6–8 базовых движений, выполнять их в спокойном темпе и уделять основное внимание положению корпуса, дыханию и контролю. Регулярные короткие тренировки обычно удобнее для формирования привычки, чем редкие и слишком сложные комплексы. Начинайте с доступной нагрузки и повышайте ее постепенно.