Якщо ви коли-небудь хотіли потренуватися на роликах для м'язів живота, ця стаття для вас. Ролики для пресу - неймовірно універсальне обладнання. Хоча ви рідко побачите, щоб хтось використовував його не тільки в стандартних випадах на коліна, він має неймовірно широке застосування. Колесо для м'язів живота - чудове місце для початку, якщо ви хочете внести різноманітність і додатковий рівень складності у свої тренування.
Переваги зміцнення преса з роликом
Здоров'я хребта
Ваш кор діє як пояс для тулуба. Існує безліч основних м'язів, але поперечний м'яз живота (TA), внутрішні та зовнішні косі м'язи, прямий м'яз живота і розгиначі попереку працюють разом, даючи нам змогу утримувати і підтримувати наш хребет.
Поліпшення рухливості стегон
Слабкі глибокі м'язи ядра (здебільшого ТА) можуть призвести до так званого нижньокрижового синдрому. Слабкий торс і тугі стегна відносять до цієї категорії. Відсутність стабільності/жорсткості ядра призводить до напруження/слабкості згиначів стегна і подовження/слабкості сідниць. Це погано позначається на працездатності і в кінцевому підсумку може призвести до сильних болів.
Покращення постави
Сильне ядро допоможе вам поліпшити поставу. Наше тіло являє собою низку суглобів, розташованих один на одному, які чергуються між рухливістю і стабільністю. Ядро/поперековий відділ хребта має бути дуже стабільним, і втрата цієї стабільності може призвести до лордотичної/округлої верхньої частини спини.
Кращий баланс
Сильне ядро забезпечить вам кращий баланс. Це пов'язано з тим, що при сильному ядрі ваше тіло працює в повній гармонії. Підтримка стабільності тулуба під час руху дозволяє вашим ногам набагато легше контролювати ваше тіло.
Вправи на роликах для пресу для початківців
Перекати на планці з роликами
Для цієї вправи вам знадобляться ремені для ніг. Ця вправа може швидко стати складною, тому, коли ви тільки починаєте, тримайте діапазон руху досить коротким.
Як виконувати випади на роликах
- Встаньте в позу планки, поклавши ноги на валик.
- Ви повинні тримати тіло на прямій лінії від щиколоток до вух.
- Включіть у роботу м'язи преса і стисніть сідниці протягом усієї вправи. Це допоможе вам вивести стегна і прийняти нейтральне положення хребта.
- Відштовхніться корпусом назад, намагаючись вивести передпліччя вперед/назад від тіла.
- У міру відштовхування вам буде дедалі важче зберігати нейтральне положення хребта й утримувати живіт і стегна від падіння, тому тримайтеся якомога міцніше.
- Відведіть ноги якомога далі назад, не втрачаючи нейтрального положення хребта, а потім поверніться у вихідне положення, ніби намагаєтеся завести лікті за боки.
Прокочування роликів, стоячи на колінах
Перекати на колінах - це рух на стабільність, і ви маєте зберігати нейтральне положення хребта від початку і до кінця.
Як виконувати розминку на валику для м'язів живота, стоячи на колінах
- Встаньте на коліна на килимок, тримаючись за валик обома руками.
- Покладіть валик на підлогу прямо під плечима і постарайтеся, щоб ваше тіло становило пряму лінію від колін до вух.
- Перенесіть більшу частину ваги тіла на валик і повільно почніть котитися вперед.
- Стисніть/задійте основні м'язи та сідниці. Ви помітите, що чим далі ролик від вашого тіла, тим сильніше вам доведеться стискати його.
- Ви будете відсувати валик все далі й далі, поки не перестанете зберігати нейтральне положення хребта. Це буде кінець вашого діапазону руху.
- Продовжуйте стискати корпус і сідниці, коли будете повертати руки у вихідне положення.
Викати на ролику
Це звичайна варіація викотів, яка спрямована на роботу з косими м'язами.
Як виконувати викочування на роликах
- Встаньте на коліна на підлогу або на подушку, тримаючись за ролик обома руками.
- Покладіть ролик на землю прямо під плечима під кутом 45 градусів.
- Перенесіть більшу частину ваги тіла на ролик і повільно почніть перекочуватися вперед, ніби ви малюєте половину літери V.
- Стисніть/задійте основні м'язи та сідниці. Ви помітите, що чим далі ролик від вашого тіла, тим сильніше вам доведеться стискати його.
- Ви відсуватимете валик усе далі, поки не перестанете зберігати нейтральне положення хребта. Це буде кінець діапазону руху.
- Поверніться у вихідне положення. Потім пройдіть у протилежний бік, ніби ви закінчуєте другу половину літери V, яку почали малювати.
Ролик для м'язів живота - це обладнання, яке вимагає правильної форми, якщо ви хочете отримати користь від його використання. Якщо ви збираєтеся тренуватися на ролику для живота, ви маєте задіяти сідниці та весь час тримати своє ядро стисненим і напруженим. Хтось називає цей тренажер колесом, хтось - валиком. Як би ви його не називали, знайте, що існує маса вправ з роликом для живота, з яких можна вибрати відповідну, якщо ви хочете вивести свої тренування на новий рівень.
